Guide de compléments du débutant : une routine en 3 étapes

Les compléments peuvent apporter une formidable contribution à votre routine de soins. Mais comment faire son choix parmi les millions de produits disponibles ? Et surtout, comment trouver ceux qui vous aideront à vous épanouir ?

Heureusement, la science est là pour nous aider à choisir les bons compléments. Dans cet article, vous découvrirez trois étapes simples pour identifier la meilleure combinaison de supplémentation.

Étape 1 : obtenir une bonne base

Les compléments sont conçus pour vous permettre de combler les lacunes de votre régime alimentaire, le cas échéant. C’est précisément dans cette optique que les multivitamines à large spectre ont été créées.

Ces multivitamines renferment presque tous les micronutriments difficiles à absorber en quantité suffisante dans l’alimentation et dont l’être humain a pourtant besoin pour assurer ses fonctions biochimiques de base au quotidien. Une bonne formule contient au minimum dix nutriments, mais les meilleures multivitamines à large spectre en comptent plus de trente.

La plupart des médecins recommandent souvent à leurs clients de prendre une multivitamine à large spectre. Et pour cause : cela peut réduire de 60 % le risque de carences en nutriments. C’est également une excellente recommandation pour les nouvelles mamans et celles qui espèrent le devenir, afin de garantir une grossesse et un bébé en bonne santé.

Une seule multivitamine à large spectre vous permet de réunir 20 compléments individuels en une seule pilule à prendre une fois par jour. C’est un moyen simple et bon marché de consommer presque tous les nutriments dont vous avez besoin sans trop réfléchir. Voilà pourquoi je recommande à tout le monde de commencer par cela.

Les multivitamines sont sans danger pour la plupart des gens qui souhaitent les intégrer à leur routine de santé. Quelques mises en garde toutefois : les femmes qui ont des règles irrégulières ne doivent pas prendre de formule contenant du fer, sauf sur les conseils de leur médecin. Pour savoir si votre produit en contient, vérifiez l’étiquette, ou recherchez des multivitamines sans fer si vous en avez besoin.

Les personnes sous anticoagulants doivent surveiller la quantité de vitamine K qu’elles consomment et consulter leur médecin avant de prendre une multivitamine. Quant aux individus sous traitement hormonal thyroïdien, ils doivent la prendre à plusieurs heures d’intervalle de leurs médicaments.

Plus avancé : votre régime alimentaire présente-t-il des lacunes ?

Si vous désirez analyser en profondeur votre régime alimentaire pour identifier les lacunes, vous pourrez évaluer vos besoins en nutriments essentiels qui ne sont généralement pas comblés par une multivitamine – à savoir les oméga-3, les protéines et les fibres.

Oméga-3

Les oméga-3 sont anti-inflammatoires et aident à protéger le système nerveux. Ils sont essentiels au bon fonctionnement du cerveau et peuvent contribuer à améliorer l’humeur et la cognition. Si vous ne consommez pas régulièrement de sources riches en oméga-3, comme du poisson, des graines de chia ou de lin, un complément d’huile de poisson ou d’autres acides gras pourrait être le bienvenu.

Fibres

De même, les fibres peuvent servir à réduire le risque de cancer du côlon et même améliorer l’efficacité de votre détoxication. La plupart des experts recommandent de consommer au moins 25 g de fibres par jour. Il est intéressant de noter que les populations les plus saines de la planète en consomment plus de 50 g.

Si vous suivez un régime pauvre en glucides ou si vous n’aimez pas les fruits et légumes, vous ne comblez probablement pas l’apport minimum recommandé en fibres. Mais heureusement, les compléments sont là pour aider à pallier ce manque. Ils existent sous différentes formes, mais mes clients ont tendance à préférer les fibres en poudres aromatisées, qui peuvent être mélangées à l’eau et à des aliments comme les flocons d’avoine ou les smoothies.

Protéines

Les protéines sont un autre nutriment essentiel qui ne figure pas dans les multivitamines. Vous n’en absorbez peut-être pas assez si vous ne mangez pas de viande, de haricots, de soja, de lentilles ou de poisson à chaque repas. Un diététicien ou un médecin peut vous aider à déterminer si vous consommez suffisamment de protéines. Vous pouvez également le vérifier à l’aide d’un outil de suivi des nutriments comme MyFitnessPal ou Cronometer.

Le cas échéant, vous pouvez combler vos lacunes en consommant des boissons protéinées, des poudres protéinées et des acides aminés jusqu’à ce que vous atteigniez vos objectifs.

Votre digestion est-elle optimale ?

Voilà, nous avons maintenant fait le tour des bases. Mais que faire si vous appliquez déjà tout cela et que vos analyses sanguines indiquent toujours une carence en nutriments ? Il est possible que votre digestion ait aussi besoin d’un coup de pouce.

Le dicton « vous êtes ce que vous mangez » n’est pas tout à fait exact, il devrait plutôt dire « vous êtes ce que vous absorbez ». En effet, vous avez beau suivre le régime le plus sain qui soit, si vous ne parvenez pas à absorber les nutriments des aliments que vous mangez, cela ne change rien.

Les personnes souffrant de problèmes digestifs ont tout intérêt à prendre un complément d’enzymes digestives au moment des repas, afin de profiter au mieux des aliments sains de leur assiette.

Utilisez-vous ou perdez-vous vos nutriments trop rapidement ?

Enfin, vous pouvez pratiquer une activité physique intense ou souffrir d’une autre affection qui amène votre organisme à consommer une quantité excessive de nutriments par rapport aux autres. Par exemple, des sportifs qui s’entraînent pour un marathon ou font des heures d’exercice quotidien devront renouveler leurs électrolytes à un rythme plus élevé que la normale.

Étape 2 : quel type de complément allez-vous prendre en toute confiance ?

De nos jours, les compléments alimentaires sont disponibles sous toutes les formes et toutes les tailles. Face à tant d’options, assurez-vous de sélectionner celui ou ceux que vous prendrez volontiers. Voici quelques options courantes :

• Poudres à dissoudre dans l’eau
• Gommes à mâcher
• Thés et infusions
• Pilules
• Liquides
• Comprimés ou pastilles sublinguaux
• Aliments (barres énergétiques ou préparations pour smoothie)

Par exemple, supposons que vous recherchez un complément d’oméga-3 après avoir remarqué que vous ne mangez que rarement du poisson et des graines de chia ou de lin. Une petite recherche vous indiquera que vous pouvez acheter des pilules, des gels, des liquides ou des gommes à mâcher d’oméga-3.

De nombreuses herbes médicinales sont proposées sous forme de poudres, de teintures, de glycérites et d’infusions. Des plantes comme le gingembre existent même en bonbons !

En choisissant votre supplémentation, pensez à acheter une forme qui ne vous rebute pas.

Étape 3 : comment établir une habitude ?

Vous pouvez acheter les meilleurs compléments sur le marché, mais s’ils restent dans l’armoire à pharmacie et que vous ne les utilisez jamais, ils ne vous seront d’aucune utilité ! Voilà pourquoi il est tout aussi important d’instaurer une routine pour les consommer assidûment que de les acquérir en premier lieu. Voici mes meilleurs conseils pour ne pas oublier de prendre ce que vous avez payé :

• Programmez des alarmes : cela semble tout simple, mais ça marche ! Quand vous commencez un complément, configurez des rappels sur votre téléphone pour vous avertir quand vous êtes censé·e le prendre. Intitulez votre alarme « prendre la multivitamine » ou un nom du même genre.
• Conservez vos compléments à plusieurs endroits plutôt que de les transporter : c’est perdu d’avance si vous comptez vous rappeler chaque jour de les apporter au travail. Prévoyez plutôt un flacon à la maison et aux autres endroits que vous fréquentez, comme le travail ou les résidences secondaires. De cette façon, vous ne risquez pas de manquer une dose en cas d’oubli de votre flacon ou de vos pilules.
• Combinez vos compléments avec d’autres habitudes quotidiennes : par exemple, pendant votre repas chez vous pour minimiser le risque d’oubli. Vous pouvez également laisser des pilules près de votre brosse à dents ou sur votre table de chevet pour penser à les prendre en vous brossant les dents ou en allant au lit.
• Notez-le : si vous avez un agenda papier, écrivez « prendre le complément ___ » à telle ou telle heure chaque jour. Si vous utilisez plutôt un calendrier sur ordinateur ou téléphone, créez un événement récurrent pour vous le rappeler.
• Gardez-les dans la voiture : si vous avez des électrolytes préemballés ou d’autres compléments sportifs que vous avez l’habitude de consommer pendant les matchs ou les entraînements, maintenez-les dans la voiture si la météo est clémente. Ainsi, vous les aurez à portée de main au gymnase ou sur le terrain dès que vous en aurez besoin.
• Programmez la livraison automatique : si vous prenez régulièrement des compléments, activez leur livraison automatique plutôt que de devoir vous rappeler de les commander. De cette façon, vous ne vous retrouverez pas à court et ne perdrez pas l’habitude de les prendre.

Grâce à ces trois étapes, vous pouvez maintenant choisir les bons compléments alimentaires sous les formes qui vous conviennent, sans oublier de les prendrez. Après quoi, il ne vous reste plus qu’à en apprécier les bienfaits !

Références :

1. Bird J, Murphy R, Ciappio E, McBurney M. Risk of Deficiency in Multiple Concurrent Micronutrients in Children and Adults in the United States. Nutrients. 2017;9(7):655. doi:10.3390/nu9070655
2. Office of Dietary Supplements - Omega-3 Fatty Acids. Nih.gov. Published 2015. Accessed December 12, 2022. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/