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L'utilisation de suppléments de pré-entraînement est une tendance de plus en plus répandue parmi les athlètes et les non-initiés en matière de remise en forme. Récemment, nous avons également constaté une augmentation de l'utilisation des suppléments de pré-entraînement chez les femmes.
La plupart des produits contiennent de la caféine et d'autres stimulants, dont la consommation peut avoir des effets indésirables tels que l'agitation, l'anxiété, le syndrome du côlon irritable, le reflux acide, les troubles du sommeil et les déséquilibres hormonaux. C'est pourquoi les suppléments sans caféine ou sans stimulants sont de plus en plus utilisés pour obtenir les mêmes effets que les pré-entraînements à base de stimulants sans les symptômes négatifs. La littérature actuelle étayant cette affirmation, les femmes disposent désormais d'un plus grand nombre d'options en matière de compléments naturels et sains pour optimiser leur forme physique.
Les suppléments "pré-entraînement" sont des suppléments (généralement sous forme de poudre, mais aussi de comprimés, de gommes à mâcher et même de boissons énergisantes pré-mélangées) qui sont généralement consommés avant une séance d'entraînement, d'où leur nom. Ils sont généralement destinés à fournir un regain immédiat d'énergie, de concentration et d'endurance, conduisant à une augmentation des performances de l'individu.
La plupart des produits de pré-entraînement sont de nature multi-ingrédients (MIPS) et peuvent souvent contenir jusqu'à trois ou quatre suppléments différents, y compris, mais sans s'y limiter, des acides aminés, de la bêta-alanine, de la créatine, de l'hydroxyméthylbutyrate et des précurseurs de l'oxyde nitrique. Ces compléments sont de plus en plus courants et cette tendance croissante a entraîné une augmentation de leur utilisation par les athlètes, les amateurs de fitness et le grand public. Des études ont montré une augmentation de l'utilisation chez les femmes également.
La caféine est un composant clé que l'on retrouve généralement dans les suppléments de pré-entraînement . On pense que c'est la source du supposé "regain d'énergie" dans la plupart des produits. Bien que la caféine soit un ingrédient bien connu et largement étudié dans les programmes de pré-entraînement et autres suppléments, tous les individus ne tolèrent pas ou n'apprécient pas son utilisation.
On sait que l'ingestion de caféine peut entraîner divers effets indésirables, notamment :
Chez les femmes en particulier, la caféine peut entraîner des déséquilibres hormonaux (tels qu'un dérèglement des niveaux d'œstrogènes entraînant un dysfonctionnement menstruel) et affecter la santé des os, entraînant une augmentation du risque d'ostéoporose, déjà très répandu chez les femmes.
C'est pourquoi de nombreuses femmes choisissent d'utiliser des compléments alimentaires sans caféine pour obtenir une "stimulation plus naturelle et plus régulière". Ces suppléments "sans stimulants" sont censés offrir des avantages similaires aux produits contenant de la caféine en termes de performances. L'utilisation croissante de produits de performance sans caféine témoigne d'une évolution vers des options plus sûres, non stimulantes et dépourvues des effets indésirables associés à l'utilisation de la caféine.
Les produits de pré-entraînement sans caféine nécessitent généralement une formule multi-ingrédients pour augmenter les performances. L'un de ces ingrédients vitaux est le précurseur de l'oxyde nitrique (NO), comme L-arginine et L-citrulline. La L-arginine et la L-citrulline sont toutes deux converties en NO une fois dans l'organisme. Le NO agit en relaxant les muscles à l'intérieur des parois des vaisseaux sanguins, ce qui entraîne une dilatation des vaisseaux et une augmentation du flux sanguin. Cela augmente la circulation, ce qui permet d'acheminer l'oxygène et les nutriments vers les muscles pendant les séances d'entraînement.
La bêta-alanine est également un autre supplément que l'on peut trouver dans les produits non stimulants. Il agit en retardant l'augmentation du taux de lactate, ce qui ralentit la fatigue musculaire. Cela permet d'augmenter les performances et de prolonger les séances d'entraînement.
Si vous recherchez une meilleure endurance et une énergie soutenue, pensez aux précurseurs de l'oxyde nitrique ou à la bêta-alanine, ou peut-être aux deux.
La créatineLa créatine, souvent considérée comme l'un des suppléments les plus connus et les plus étudiés, est généralement présente dans les formules de pré-entraînement sans caféine. Il agit en augmentant l'adénosine triphosphate (ATP), la source d'énergie des cellules. Au cours d'exercices et de séances d'entraînement intenses, l'ATP est rapidement utilisé.
La créatine, en particulier, est connue pour être hydrophile, ce qui signifie qu'elle a une forte affinité pour l'eau. La créatine agit en pénétrant dans les muscles et en permettant à l'eau d'y pénétrer, ce qui les rend plus grands et plus forts.
La supplémentation en créatine aide à régénérer les réserves d'énergie dans les muscles, ce qui permet de maintenir la force et la puissance et d'améliorer les performances pendant les séances d'entraînement.
Si votre objectif est principalement de brûler des graisses, vous pouvez envisager une formule contenant de la carnitine. La carnitine est responsable de la production dans vos cellules, qui brûlent les graisses pour créer de l'énergie que votre corps peut utiliser.
Un autre supplément non stimulant est le bêta-hydroxy-méthylbutyrate (HMB) . Le HMB, un métabolite d'acide aminé, est souvent utilisé comme supplément pour améliorer la force musculaire tout en réduisant la dégradation des protéines pendant les séances d'entraînement intenses. Il a également été associé à une augmentation de la masse musculaire, mais les études suggèrent que les bénéfices sont faibles. Si votre objectif est la construction musculaire, l'utilisation de HMB ou de créatine peut s'avérer utile.
Les effets des suppléments de pré-entraînement ont été largement étudiés et démontrés, en particulier chez les femmes. Les auteurs d'une étude menée en 2018 ont cherché à évaluer les effets du MIPS sur la dépense énergétique et la performance globale chez des femmes actives. L'étude a montré des effets aigus significatifs chez les femmes prenant le MIPS par rapport à celles prenant un placebo. Plus précisément, l'utilisation d'un programme de pré-entraînement a entraîné une augmentation de l'énergie et du métabolisme ainsi qu'une augmentation de la force (démontrée par une augmentation des répétitions au banc jusqu'à l'échec chez les femmes prenant le MIPS), et certaines femmes ont remarqué une augmentation de la concentration. Par ailleurs, des problèmes de sécurité ont été constatés. L'utilisation de MIPS a entraîné une modification notable de la tension artérielle, les femmes prenant le complément présentant une augmentation de la tension artérielle diastolique.
De tels résultats ont incité à se pencher davantage sur les effets de la caféine et de la non-caféine sur la performance chez les femmes. En 2022, une étude a été menée pour examiner les effets des MIPS contenant de la caféine par rapport à ceux qui n'en contiennent pas. L'idée était similaire à celle de l'étude précédente, sauf que les participants recevaient soit un pré-entraînement avec stimulant (+caféine), soit un pré-entraînement sans stimulant (-caféine), soit un placebo. En fin de compte, l'étude a montré des différences significatives en termes de force, de performance et d'aspects subjectifs (par exemple, augmentation de la concentration et de l'énergie, diminution de la fatigue) avec l'utilisation d'un pré-entraînement avec ou sans stimulant par rapport au placebo. Cependant, l'étude a montré qu'il n'y avait pas de différences significatives dans les sentiments subjectifs ou les résultats de performance en comparant les suppléments contenant de la caféine et les suppléments sans caféine.
Des études ont également examiné les effets d'autres stimulants dans les formules de pré-entraînement. L'un de ces stimulants est la synéphrine. La synéphrine est une substance chimique naturelle que l'on trouve dans l'écorce des oranges amères et dont la structure moléculaire est semblable à celle des catécholamines, ce qui signifie qu'elle peut imiter l'épinéphrine dans l'organisme. En 2017, une étude publiée dans le Journal of International Society of Sports Nutrition a examiné les effets immédiats de suppléments de pré-entraînement avec et sans synéphrine. Comme dans l'étude de 2022, aucune différence significative n'a été observée dans les performances et les réponses énergétiques avec ou sans utilisation de synéphrine, ce qui prouve que les suppléments sans caféine et sans stimulants peuvent être aussi efficaces que les produits contenant des stimulants, sans les effets indésirables.
Pour choisir la meilleure formule de pré-entraînement, il est important que les femmes fassent preuve de diligence. Cependant, l'une des questions les plus fréquemment posées est la suivante : "Par où commencer ?". "Qu'est-ce qui fait que ce produit est meilleur que l'autre ?" ou "Ce supplément est-il sûr ?". Pour répondre à ces questions, il est essentiel d'évaluer minutieusement les ingrédients afin d'examiner la qualité du complément.
Lors de la recherche d'un programme de pré-entraînement, moins il y a d'additifs et plus il y a d'ingrédients naturels, mieux c'est. Il est important d'éviter les formules contenant des gommes, des agents de remplissage, des liants et des anti-agglomérants, car ils peuvent provoquer des problèmes digestifs. Il est également essentiel d'examiner les ingrédients, car chacun tolère les suppléments différemment. Une vérification minutieuse des ingrédients peut aider à prévenir les réactions indésirables en cas d'allergies ou d'intolérances connues ou inconnues.
Vous devriez également réfléchir à la forme de supplément qui vous convient le mieux. Comme nous l'avons déjà mentionné, les pré-entraînements se présentent sous forme de poudre, de comprimés, de gélules, de produits à mâcher et même de boissons pré-mélangées. Cependant, il n'y a pas de preuve montrant une différence significative entre les formes - tout dépend de votre préférence en matière d'ingestion.
L'examen de vos objectifs de remise en forme est également essentiel pour choisir le bon programme de pré-entraînement. Chaque ingrédient d'une formule de pré-entraînement a des effets différents sur l'organisme pour votre forme physique générale. Par exemple :
Les compléments de pré-entraînement sans caféine aident les femmes à répondre à leurs préoccupations de santé spécifiques concernant l'effet de la caféine sur leurs hormones, leurs habitudes de sommeil, leur système digestif et leur densité osseuse. Les mêmes améliorations de performance des produits à base de caféine peuvent être obtenues grâce à des formules multi-ingrédients qui apportent des bénéfices ciblés sans les effets secondaires habituels.
Les recherches montrent que les suppléments de pré-entraînement sans stimulants donnent des résultats équivalents à ceux des pré-entraînements traditionnels à base de stimulants. La combinaison des précurseurs de l'oxyde nitrique avec la créatine, la bêta-alanine et les acides aminés crée une stimulation équilibrée et durable de l'exercice grâce à leurs effets ciblés sur la circulation, la performance musculaire et la clarté mentale. Il est prouvé qu'une supplémentation réussie peut être obtenue grâce à des ingrédients multiples au lieu de dépendre d'un seul stimulant.
Références :
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