Compléments naturels pour 7 problèmes de santé courants chez les femmes

Le corps de la femme est merveilleux ; il peut donner la vie et nourrir un enfant pendant les premiers mois fragiles de son existence. Cet immense cadeau a pourtant un prix à payer, car les fluctuations hormonales nécessaires à la reproduction peuvent également conduire à des problèmes de santé. Voici un bref aperçu des plus courants dont elles doivent être conscientes et les principaux compléments alimentaires pouvant y remédier.

1. État nutritionnel faible

Les femmes doivent absolument éviter d’avoir un état nutritionnel faible. En effet, des enquêtes sur l’alimentation et la diète ont permis de constater que des carences alimentaires sont courantes, et ce même dans des pays développés tels que les États-Unis.¹ Pour que leur corps fonctionne correctement, les femmes doivent subvenir à leurs besoins nutritionnels. Toute carence, aussi petite soit-elle, peut entraîner un mauvais fonctionnement du corps. Chez elles, celle-ci peut entraîner des problèmes courants tels que la dépression, le syndrome prémenstruel et la fatigue. Elle peut également augmenter le risque d’altérations de la santé graves telles que le cancer du sein, des maladies cardiaques et l’ostéoporose, ainsi que la possibilité de malformations congénitales.

Une prise de compléments de multivitamines et minéraux de haute qualité, qui reflètent l’apport nutritionnel recommandé (ANR) est une bonne « garantie nutritionnelle ». Cet apport est particulièrement important pendant la conception et la grossesse. Il est également fondamental de prendre des compléments de vitamine D3. Prendre entre 2 000 et 4 000 UI par jour. Un complément d’huile de poisson de haute qualité est également la clé d’une bonne santé. Celle-ci devrait suffire à apporter 1 000 à 2 000 mg d’EPA et de DHA par jour. Un antioxydant végétal et à spectre large est recommandé. Une dose de 100 à 300 mg d’extrait de pépins de raisin par jour est un excellent choix.

2. Carence en fer

Les carences en fer comptent parmi les plus courantes au monde. Les femmes en âge de procréer sont les plus susceptibles d’en souffrir en raison de la perte de sang menstruel. On estime que 35 à 58 % des femmes jeunes et en bonne santé sont touchées par ce problème. Ce pourcentage est encore plus élevé pendant la grossesse. Les végétaliennes et les végétariennes, les sportives de haut niveau (qui pratiquent la course d’endurance, le triathlon ou la natation) risquent de souffrir d’une carence en fer. Certaines études ont démontré des niveaux de fer bas chez 80 % de ces femmes.^2,3

La carence en fer se caractérise à un stade précoce par de la fatigue, la dépression, les mains et les pieds froids, une capacité physique réduite et des cheveux plus fins. Ces problèmes sont courants chez les femmes. Ces symptômes peuvent surgir avant le dernier stade : l’anémie, qui se caractérise par un manque de globules rouges dans le corps.⁴ 

Les femmes en période de menstruation devraient effectuer des analyses de sang afin de déterminer le taux sérique de ferritine, c.-à-d. le taux de fer dans le corps. Ce niveau devrait être de minimum 60 ng/ml. S’il est inférieur, un apport en fer dans le régime alimentaire et des compléments sont recommandés. Les meilleurs sont le pyrophosphate ferrique et le bisglycinate ferreux. Ces formes n’ont pas d’effets secondaires gastro-intestinaux comme d’autres compléments de fer tels que le sulfate ferreux. En outre, ils sont bien assimilés, en particulier si pris à jeun. 

Pour une bonne santé, on recommande en général 18 à 30 mg de fer par jour. La dose recommandée pour booster les niveaux de fer lorsque le taux sérique de ferritine est bas est de 30 mg, deux fois par jour, à jeun (pour adopter une forme plus douce). En cas de gêne abdominale suite à cette recommandation, prendre 30 mg quatre fois par jour pendant les repas. 

3. Dépression et sautes d’humeur

Les fluctuations hormonales des femmes sont souvent associées à un sentiment de dépression ou d’anxiété. Celles-ci sont encore plus évidentes chez les femmes souffrant du syndrome prémenstruel (dépression, irritabilité, sautes d’humeur, rétention d’eau, sensibilité des seins, etc.), chez celle venant d’accoucher (période postpartum) et juste avant ou pendant la ménopause. 

Les carences alimentaires jouent un rôle dans l’augmentation des risques de dépression chez les femmes. Cela est dû au rôle important des vitamines (en particulier les vitamines B), les minéraux (notamment le zinc et le magnésium) et des acides gras oméga-3 (tels que les huiles de poisson) sur le métabolisme hormonal. Outre les compléments alimentaires de base, voici quelques produits pouvant influer sur l’humeur en fonction du stade du cycle de vie des femmes :

• Les femmes en période de menstruation : le 5-hydroxytryptophane (5-HTP) est la forme de l’acide aminé tryptophane le plus semblable à celle fabriquée par la sérotonine, une substance chimique du cerveau. Des niveaux de sérotonine bas peuvent engendrer des troubles de l’humeur, une mauvaise qualité du sommeil et l’envie de consommer des féculents. Des essais cliniques ont démontré que le 5-HTP améliore considérablement les taux de sérotonine faibles. Prendre entre 50 et 100 mg trois fois par jour, vingt minutes avant les repas.⁵
• Postpartum : il est fondamental de rétablir les taux de fer après une grossesse afin d’éviter une carence pouvant conduire à la dépression postpartum. De plus, la S-adénosylméthionine(SAMe) est excellente pour les femmes souhaitant améliorer leur humeur après l’accouchement. Celle-ci est naturellement produite par le corps. Elle est indispensable à la fabrication de nombreuses substances chimiques du cerveau et est responsable de la décomposition des hormones dans le foie. En outre, elle a produit des effets importants sur les femmes après la grossesse (postpartum).⁶ La dose recommandée est de 200 mg deux fois par jour.
• Préménopause et ménopause : l’extrait de millepertuis pourrait représenter le meilleur choix avant (préménopause) et pendant la ménopause. L’extrait de cette herbe a non seulement des effets sur la bonne humeur, mais elle réduit également la fréquence et l’intensité des bouffées de chaleur.⁷ 900 à 1 800 mg d’extrait standardisé de millepertuis par jour contient 0,3 % d’hypéricine.

4. La santé osseuse

Pour préserver la bonne santé des os, il faut avoir une approche complète par l’alimentation, le style de vie et de bons compléments. La combinaison de calcium et de vitamine D3 a suscité le plus d’attention et est certainement importante pour la bonne santé des os. On a effectué de nombreuses études sur cette combinaison pour la santé des os. Elles ont permis de découvrir que 600 à 1 000 mg de calcium par jour représentait une dose efficace chez la plupart des femmes.⁸ La dose journalière de vitamine D3 recommandée par la plupart des experts pour une bonne santé des os est de 2 000 à 4 000 UI.

Le magnésium est également recommandé pour une bonne minéralisation et pour aider l’activité de la vitamine D.⁹ Les fortes doses de calcium peuvent empêcher l’absorption de magnésium et peuvent être mauvaises pour la santé des os. Pour un bon équilibre calcium-magnésium, les médecins nutritionnistes recommandent une dose de magnésium correspondant à la moitié de celle de calcium (soit un ratio calcium-magnésium de 2:1). La dose recommandée est de 300 à 500 mg par jour.

La silice est un autre minéral bon pour les os. Il a été démontré que BioSil, une forme de silice hautement biodisponible, a des effets positifs sur l’amélioration de la densité osseuse et le collagène contenu dans les os.¹⁰ En augmentant ce dernier de 22 % en un an, BioSil augmente les sites de fixation du minéral osseux. Une dose de compléments de 6 mg par jour a augmenté la densité minérale osseuse de 2 % en un an, sans effets secondaires.

Un autre complément alimentaire important pour la santé des os est une forme de vitamine K2 connue sous le nom de MK-7. Celle-ci est importante pour la santé des os, car elle est responsable de la conversion de la protéine osseuse ostéocalcine de sa forme inactive en sa forme active. Cette protéine soude littéralement le calcium sur les os. Au cours d’une étude clinique majeure, une dose de MK-7 de 180 μg par jour a amélioré significativement le statut de la vitamine K et les niveaux d’ostéocalcine active, tout en réduisant la baisse de la concentration minérale osseuse (CMO) et de la densité minérale osseuse liées à l’âge.¹¹ Cette étude a démontré que ce n’est pas combien de calcium est pris qui importe le plus, mais quelle quantité se soude à la matrice osseuse. La MK-7 peut vous aider.

5. La santé cardiaque

Les problèmes cardiaques affectent autant les hommes que les femmes. Aux États-Unis, un décès d’une femme sur quatre vient d’une maladie du cœur. 

Le CoQ10 compte parmi les compléments alimentaires les plus importants pour une bonne santé de cet organe. La coenzyme Q₁₀ est une composante essentielle des mitochondries, les « centrales énergétiques » des cellules de notre corps. Son rôle dans ces cellules est comparable à celui d’une bougie d’allumage dans un véhicule. Cette dernière sert à fournir l’étincelle nécessaire à l’allumage du moteur, alors que la coenzyme Q₁₀ fournit l’énergie aux mitochondries. 

Bien que l’organisme en fabrique une partie, des recherches importantes ont démontré que les compléments de cette coenzyme présentent des avantages significatifs, notamment chez les personnes souffrant de toute affection associée à une diminution de la fonction cardiovasculaire ou chez celles qui prennent des hypocholestérolémiants et dont le taux de coenzyme Q₁₀ est faible. En outre, les personnes âgées peuvent avoir en général un besoin accru de cette coenzyme, car on sait que leur taux diminue avec l’âge.¹²

Il existe deux formes interchangeables de CoQ10  l’ubiquinone et l’ubiquinol. La dose journalière recommandée de ce dernier est de 50 à 100 mg, contre 100 à 300 mg d’ubiquinone. Si l’objectif est d’améliorer la santé cardiaque, je recommande la dose plus élevée. 

6. La santé des seins

Le cancer des seins est la première préoccupation des femmes. Il existe toutefois un problème bénin du nom de maladie fibrokystique du sein, qui se caractérise par de nombreux kystes à l’intérieur du sein. L’alimentation est importante pour la santé des seins et cela vaut pour les deux conditions citées ci-dessus. 

Celle-ci doit se composer d’aliments entiers et non transformés : des céréales complètes, des légumineuses, des légumes, des fruits, des noix et des graines. Ces recommandations peuvent contribuer à un transit intestinal régulier. Les femmes qui vont à la selle moins de trois fois par semaine, une 4,5 fois plus de kystes à l’intérieur du sein que celles qui y vont une fois par jour. 

Parmi les facteurs alimentaires clés pour la bonne santé des seins on compte un ratio d’acides gras oméga-3 supérieur à celui des acides gras oméga-6. On peut obtenir celui-ci en augmentant la consommation de poissons riches en acides gras oméga-3 comme le saumon, le maquereau, les anchois et le hareng, ainsi qu’en prenant des compléments d’huile de poisson de haute qualité (1 000 à 2 000 mg d’EPA+DHA). Il faut en même temps aussi réduire la consommation d’acides gras oméga-6 présents dans la plupart des viandes et produits laitiers, ainsi que dans certaines huiles végétales (comme l’huile de maïs, de carthame et de soja). Une étude détaillée a démontré que les femmes ayant le rapport le plus élevé entre les acides gras oméga-3 à longue chaîne EPA+DHA et les acides gras oméga-6 (le rapport oméga-3 : oméga-6) présentaient une baisse de 67 % du risque de maladies chroniques du sein.¹³

Les graines de lin moulues favorisent la santé des seins, car elles fournissent des composés fibreux spéciaux connus sous le nom de lignanes.¹⁴ Ces composés peuvent se lier aux récepteurs d’œstrogènes et interférer avec les effets néfastes que ceux-ci peuvent exercer sur le tissu mammaire. Les lignanes peuvent également augmenter la globuline liant les hormones sexuelles (ou SHBG). Cette protéine régule les niveaux d’œstrogènes en éliminant les excès de cette hormone. Les graines de lin augmentent la biodisponibilité des lignanes. Prenez une ou deux cuillères à soupe par jour ou ajoutez-les à votre alimentation ; par exemple à vos céréales du petit-déjeuner, votre salade ou vos smoothies.  

‌‌‌‌7. La santé des articulations

Les femmes sont plus souvent atteintes de problèmes articulaires que les hommes. Des niveaux de soufre bas peuvent y contribuer. Le MSM (méthyl-sulfonyl-méthane) est la principale forme de soufre dans le corps humain. C’est également un complément alimentaire populaire pour la santé des articulations. Le soufre est un nutriment particulièrement important pour le tissu articulaire. Il y joue un rôle dans la stabilisation de la matrice du tissu conjonctif du cartilage, des tendons et des ligaments. Des études cliniques ont confirmé les avantages du MSM dans l’amélioration de la santé des articulations lorsqu’il est administré seul. On a cependant constaté de meilleurs résultats lorsque le sulfate de glucosamine est associé au MSM. Ce dernier est utilisé par les articulations pour construire le cartilage et d’autres composants structurels. Le dosage journalier de MSM est de 1 200 à 2 000 mg et celui de sulfate de glucosamine, de 1 500 mg.

Références :

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