Comment compter les macronutriments et optimiser votre plan de repas ?

Il est plus simple de perdre du poids, de prendre du muscle et d’atteindre ses objectifs de santé physique quand on sait calculer son apport en macronutriments. La clef pour compter les macronutriments est de comprendre comment ils fonctionnent et de prendre l’habitude d’enregistrer le contenu de chaque repas.

Que sont les macronutriments ?

Les macronutriments sont les lipides, les protéines et les glucides. Tous les aliments peuvent être classés selon ces trois catégories. Atteindre le bon équilibre en macronutriments peut garantir que le corps reçoive tout ce dont il a besoin pour rester en bonne santé. Selon que les objectifs soient de perdre du poids, de prendre du poids ou de la masse musculaire, il est possible de maximiser les effets avec un ratio en macronutriments spécifique.

Étape 1 : apprendre comment mesurer correctement l’apport en macronutriments

Pour que la comptabilisation des macronutriments soit bénéfique, il est nécessaire de s’assurer que les mesures sont aussi précises que possible. Cela permet de s’assurer qu’on suit précisément un régime alimentaire plutôt que de manger des aliments dont le contenu semble vaguement riche en protéines ou en glucides. De nombreuses personnes sont découragées au début de leur tentative de comptabiliser les macronutriments parce que cela semble difficile. Avec les bons outils, il est bien plus simple de mesurer l’apport en macronutriments.

Le premier outil utilisé pour mesurer l’apport en macronutriments est l’étiquette des produits. Celle-ci vous apporte des informations détaillées sur les lipides, les glucides et les protéines pour une portion donnée. Gardez à l’esprit que l’étiquette spécifiera si les informations nutritionnelles indiquées correspondent à une portion ou au produit tout entier. Si le produit ne possède pas d’étiquette, il existe de nombreuses sources de documentation en ligne pour vérifier la contenance d’un produit en macronutriments. L’USDA possède une base de données nationale qui présente les quantités standard de macronutriments pour n’importe quel produit. Les aliments sont présentés dans une base de données et il y a une calculatrice pour le calcul des calories et des macronutriments d’un aliment en particulier. Des applis comme MyFitnessPal vous fourniront automatiquement la quantité de macronutriments pour des milliers d’aliments.

Un autre outil indispensable est un appareil de mesure précis. La comptabilisation des macronutriments pour chaque aliment permet de déterminer la quantité de lipides, protéines et glucides dans une portion standard. Pour déterminer la taille des portions et donc la quantité d’aliments que l’on absorbe réellement, il convient de les peser avec une balance culinaire ou un verre mesureur.

Étape 2 : tout noter pour comptabiliser les macronutriments

Dès qu’il est possible de mesurer correctement son apport en macronutriments, on peut commencer à en prendre note. Certaines personnes s’en sortent très bien avec un carnet dans lequel elles écrivent à la main ce qu’elles absorbent alors que d’autres préfèrent un tableur sur un ordinateur, un site internet ou encore une application de suivi nutritionnel. Cela peut sembler pénible d’effectuer un tel suivi, mais celui-ci est capital pour suivre la quantité totale d’aliments et de macronutriments ingérés.

Tout enregistrement devra comporter le nom de l’aliment, le nombre de calories qu’il contient et son contenu en lipides, protéines et glucides. Ne cherchez pas à calculer la quantité exacte de macronutriments. Arrondissez simplement au nombre entier le plus proche pour éviter de devoir faire des calculs compliqués.

Étape 3 : comptabiliser les macronutriments pour connaître ses besoins en calories

Après la comptabilisation et l’enregistrement de l’apport en macronutriments, l’étape suivante consiste à calculer un apport cible en macronutriments. Cela peut sembler être un gros travail, mais c’est en réalité un concept plutôt simple : une personne qui suit son apport en macronutriments cherche à s’assurer que son alimentation contient un pourcentage défini de protéines, de glucides et de lipides.

Pour calculer les bonnes proportions, on a tout d’abord besoin d’identifier son apport idéal en calories. Ce nombre devrait ensuite être divisé en pourcentages selon le rapport souhaité en macronutriments. Par exemple, un rapport de 40 % de glucides, 40 % de protéines et 20 % de lipides est assez courant. Pour un régime moyen de 2 000 calories par jour, cela signifie qu’une personne devrait viser 800 calories de glucides, 800 calories de protéines et 400 calories de lipides. On peut trouver le nombre de calories correspondant à chaque gramme de macronutriment en se rappelant qu’un gramme de protéines contient 4 calories, un gramme de glucides contient aussi 4 calories et un gramme de lipides contient 9 calories. Par conséquent, avec un ratio de macronutriments de 40/40/20 pour un apport quotidien de 2 000 calories, il faut 200 grammes de protéines, 200 grammes de glucides et 44 grammes de lipides par jour.

Ajuster l’apport en macronutriments pour la perte de poids ou le culturisme

Bien qu’un ratio de 40 % de protéines, 40 % de glucides et 20 % de lipides soit le plus courant, il peut ne pas toujours être bien adapté. Les culturistes voudront un apport plus élevé en glucides et en lipides pour créer de la masse musculaire. Pour eux, un ratio de 50 % de glucides, 30 % de protéines et 20 % de lipides est assez courant. Ceux qui veulent plutôt perdre du poids ont tendance à faire baisser l’apport en glucides et à augmenter l’apport en protéines pour se sentir rassasiés. Ils suivent habituellement un ratio de 40 % de protéines, 30 % de glucides et 30 % de lipides.

Ce guide est assez basique et il convient à chacun d’ajuster ces données pour répondre à ses besoins personnels. Chaque personne possède un métabolisme unique, c’est pourquoi le comptage des macronutriments ne sera jamais une solution unique pour tout le monde. Une personne qui a la sensation de toujours avoir faim a besoin de plus de protéines pour atteindre la satiété alors qu’une personne qui se sent souvent fatiguée a besoin de plus de glucides énergisants. Bien qu’il puisse être tentant d’éliminer les lipides de son alimentation, ne descendez pas en-dessous de 15 %. Les lipides apportent la sensation de satiété et d’énergie. Ils sont donc plutôt utiles.

Étape 4 : créer un programme alimentaire

Une fois que l’on a compris toute la théorie pour mesurer les macronutriments et que l’on a choisi le ratio qui nous convient, il est temps de passer à l’action. Certaines personnes préfèrent prévoir leur apport en macronutriments pour la semaine à venir et préparer tous leurs repas en une seule fois, emballant chaque portion mesurée dans un récipient alimentaire pour chaque jour. D’autres surveillent ce qu’elles mangent, mais sortent occasionnellement pour aller manger à l’extérieur. Le fait de calculer à l’avance le ratio de macronutriments puis de créer un programme alimentaire ensuite est tout à fait utile, mais il est aussi possible d’apprécier des repas spontanés en se rappelant dans quelles catégories de macronutriments entrent les aliments que l’on absorbe.

Comment trouver de bonnes sources de protéines

Pour beaucoup, la source principale de protéines est simplement la viande. Tant que la viande est pauvre en graisses, elle ne contiendra quasiment que des protéines. Si une personne a besoin de plus de protéines pour atteindre ses objectifs quotidiens, elle peut manger de la viande de poulet qui est maigre. Cependant, on peut trouver des protéines dans de nombreux autres aliments. Les œufs et les produits laitiers contiennent une grande quantité de protéines. On en trouve également dans les noix, les céréales, les barres protéinées et les lentilles. Gardez à l’esprit que même si ces aliments sont relativement riches en protéines, ils contiennent aussi souvent beaucoup de lipides et de glucides. Il existe de nombreux compléments, tels que les protéines de lactosérum, qui peuvent être utilisés pour créer des boissons protéinées.

Comment trouver de bonnes sources de lipides

Comme les protéines, les lipides peuvent être aussi bien d’origine végétale qu’animale. Certaines viandes contiennent beaucoup de lipides et les autres sources animales sont par exemple le yaourt, le fromage, le beurre et les œufs. Gardez à l’esprit qu’il en existe deux sortes : les graisses saturées et les graisses insaturées. Les graisses saturées sont habituellement solides à température ambiante et elles sont à l’origine de problèmes de santé comme avec le cholestérol. À l’inverse, les graisses insaturées peuvent aider à abaisser le cholestérol et à protéger le cœur. On trouve fréquemment des graisses saines dans les noix, les graines, l’huile d’olive, l’avocat et certains types de poissons. Les lipides sont essentiels à la production de certaines hormones et cellules dans le corps. N’importe quel bon substitut de repas contiendra des lipides.

Comment trouver de bonnes sources de glucides

Les glucides sont essentiellement tout ce qui reste après avoir mesuré les lipides et les protéines. Si une personne a besoin de glucides, elle peut manger tout ce qui contient peu de protéines et de graisses. Parmi les aliments sains qui contiennent des glucides, il y a les fruits, les légumes et les céréales. L’alcool et le sucre sont aussi des glucides. Il est donc possible de consommer beaucoup de glucides nocifs si on ne fait pas attention.