Comment utiliser les substituts de repas

Tu n'as pas le temps de préparer le dîner, tu manges sur le pouce ou tu veux simplement un moyen rapide et facile d'obtenir une alimentation équilibrée qui favorise la gestion du poids ? Les substituts de repas sont peut-être la solution ! Les substituts de repas sont devenus de plus en plus populaires parmi ceux qui jonglent avec des emplois du temps chargés et qui veulent simplifier la planification des repas ou qui recherchent une approche structurée de la gestion du poids. Et en tant que médecin naturopathe, je vois de nombreux patients réussir avec ces produits lorsqu'ils sont utilisés stratégiquement en parallèle avec une alimentation complète. 

Si tu t'es déjà demandé comment utiliser les substituts de repas pour gérer ton poids, combien de substituts par jour sont appropriés, ou même s'ils sont bons pour la santé, ce guide t'aidera à faire des choix éclairés. 

Ce qu’il faut retenir

• Commodité + équilibre : Les substituts de repas offrent une option rapide et riche en nutriments aux personnes occupées qui recherchent une alimentation simplifiée et équilibrée.
• Nutrition complète : Les produits de haute qualité fournissent des protéines, des graisses saines, des glucides, des fibres, des vitamines et des minéraux pour remplacer efficacement un repas complet. 
• Soutien à la gestion du poids : Les substituts de repas peuvent aider à contrôler les calories et à soutenir un poids sain lorsqu'ils sont guidés par un professionnel de la santé.
• La qualité est importante : Il est essentiel de choisir des substituts de repas contenant suffisamment de protéines, des macronutriments équilibrés, des fibres et un minimum d'ingrédients artificiels. 
• Utilise les substituts de repas de façon stratégique : Les substituts de repas sont plus efficaces lorsqu'ils sont associés à des aliments entiers, qu'ils font l'objet d'une rotation pour plus de variété et qu'ils sont utilisés de façon réfléchie plutôt que comme seule source de nutrition. 

Qu'est-ce qu'un substitut de repas ?

Les substituts de repas sont des aliments ou des boissons préformulés conçus pour fournir les trois macronutriments (protéines, glucides et graisses saines) et les micronutriments (vitamines et minéraux) que l'on trouve généralement dans un repas équilibré. Contrairement aux poudres de protéines, qui sont souvent utilisées pour la récupération musculaire ou comme source supplémentaire de protéines, les substituts de repas sont conçus pour prendre la place d'un repas entier.

Les substituts de repas se présentent généralement sous l'une des trois formes suivantes :

• Shakes : parmi les formes les plus pratiques de substituts de repas, les shakes sont prêts à l'emploi, portables et souvent enrichis de fibres et de nutriments essentiels.
• Poudres : les poudres sont polyvalentes - tu peux les mélanger à un verre d'eau ou les mélanger à des fruits, des légumes et du beurre de noix pour obtenir un smoothie riche en nutriments .
• Barres : bien qu'incroyablement pratiques avec des calories et des nutriments en portions contrôlées, garde un œil sur l'étiquette nutritionnelle pour l'excès de sucre ajouté et d'ingrédients artificiels que l'on trouve dans certaines barres de remplacement de repas .

Avantages des substituts de repas

Les substituts de repas peuvent être des moyens faciles et pratiques de répondre aux besoins en nutriments de ton corps lorsque tu n'as pas le temps de préparer un repas ou que tu veux un moyen simple de contrôler les calories et les nutriments que tu consommes. Les avantages des substituts de repas sont les suivants :

• Plein de nutriments : Les substituts de repas de haute qualité sont enrichis de vitamines, de minéraux, d'antioxydants et de protéines, ce qui contribue à assurer une alimentation équilibrée même lors des journées chargées.
• Contrôle des calories : De nombreux substituts de repas sont faibles en calories, ce qui les rend utiles pour contrôler l'apport calorique lors de la gestion du poids .
• Fibres ajoutées : Les fibres favorisent la digestion, la satiété et l'équilibre de la glycémie¹ 
• Une aide à la perte de poids qui a fait ses preuves : Avec un nombre de calories déterminé, les programmes de remplacement de repas peuvent être des outils efficaces pour perdre du poids, en particulier pour ceux qui recherchent une alimentation simple et cohérente².
• Commodité : Ils réduisent la fatigue liée aux décisions, simplifient la planification des repas et peuvent être consommés sur le pouce .
• Nutrition complémentaire : Fournir un moyen facile d'augmenter la nutrition pour les personnes qui se remettent d'une blessure ou d'une maladie, ou celles qui ont du mal à satisfaire leurs besoins nutritionnels.

Les inconvénients des substituts de repas

Bien que les substituts de repas soient utiles, ils ne sont pas parfaits pour tout le monde, et certains sont meilleurs que d'autres. En tant que médecin naturopathe, je recommande généralement d'obtenir tes nutriments par le biais d'aliments entiers lorsque c'est possible avant de se tourner vers les substituts de repas. Les inconvénients potentiels des substituts de repas sont les suivants : 

• Ingrédients artificiels : Certains substituts de repas sont riches en édulcorants, en arômes artificiels et en conservateurs.
• Qualité variable : Tous les substituts de repas ne se valent pas - vérifie toujours l'étiquette nutritionnelle pour les protéines, les fibres et les autres nutriments essentiels.
• Trop peu de calories : Certains produits apportent très peu de calories, ce qui peut te laisser une sensation de faim et d'insatisfaction.
• Manque de synergie des aliments complets : Les aliments complets contiennent des enzymes et des phytonutriments que l'on ne trouve pas dans les substituts de repas.
• Fatigue du goût : S'appuyer sur des shakes ou des barres pour les repas peut devenir monotone.

Comment intégrer les substituts de repas à ta routine

La façon la plus simple d'intégrer les substituts de repas à un régime alimentaire sain est de remplacer un repas - souvent le petit déjeuner ou le déjeuner - par un shake ou une barre. Bien que de nombreux substituts de repas contiennent suffisamment de nutriments pour servir de repas, tu peux les associer à d'autres aliments entiers pour augmenter davantage la teneur en calories ou en nutriments. Essaie d'ajouter un fruit, des légumes, des noix ou des graines pour augmenter la diversité des nutriments et garder les choses intéressantes.

Évite de te lasser de manger les mêmes substituts de repas tous les jours en variant les saveurs, les marques ou même les formes (shakes, poudres ou barres). Si tu utilises des substituts de repas en poudre, expérimente en les mélangeant avec des légumes verts feuillus, des fruits, des graines de chia, ou du beurre de noix pour personnaliser la saveur et les nutriments. 

Les substituts de repas donnent souvent de meilleurs résultats lorsqu'ils sont utilisés en même temps que les aliments plutôt qu'en remplacement total des aliments. Limite leur utilisation à une ou deux portions par jour, sauf avis contraire de ton professionnel de la santé. 

Quand utiliser les substituts de repas

Savoir quand et comment utiliser les substituts de repas peut t'aider à atteindre tes objectifs. Les substituts de repas peuvent être utiles lorsque tu vises :

• Gestion du poids : L'utilisation de substituts de repas selon les directives de ton professionnel de la santé peut aider à contrôler l'apport calorique et à favoriser la gestion du poids.
• Nutrition rapide : Lorsque le temps est compté, les substituts de repas t'aident à éviter de sauter des repas ou d'attraper des aliments rapides de mauvaise qualité. Complétez avec des fruits frais, des légumes ou des noix pour un repas plus consistant sur le pouce.
• Soutien post-entraînement : Les boissons hyperprotéinéesLes shakes équilibrés en nutriments aident à refaire le plein d'énergie et favorisent la récupération musculaire après l'effort. Recherchez des substituts de repas contenant au moins 20 grammes de protéines et sans substituts de sucre - les vrais glucides aident à remplacer vos réserves de glycogène après une séance d'entraînement d'intensité modérée à élevée !³
• Récupération digestive : Les substituts de repas peuvent être plus doux pour l'estomac pendant les périodes de sensibilité digestive. Si vous vous remettez de troubles gastro-intestinaux, choisissez des substituts de repas pauvres en fibres et faciles à digérer. 

Comment choisir le bon substitut de repas

Il existe de nombreux substituts de repas sur le marché, et il peut être difficile de choisir le bon. Voici ce qu'il faut rechercher lorsque l'on choisit un substitut de repas de haute qualité et équilibré sur le plan nutritionnel : 

• Des protéines en quantité suffisante : Choisissez des substituts de repas contenant entre 15 et 30 grammes de protéines de haute qualité par portion pour favoriser la satiété, le métabolisme et la masse musculaire. Les protéines de haute qualité comprennent des options à base de plantes telles que le pois, le soja ou le chanvre, ainsi que des protéines de lactosérum d'origine animale. 
• Macronutriments équilibrés : Les substituts de repas équilibrés contiennent les trois macronutriments : protéines, glucides et graisses saines. 
• Un minimum d'ingrédients artificiels : Choisissez des produits exempts de colorants, d'arômes et d'agents de remplissage artificiels lorsque cela est possible. Si vous utilisez un substitut de repas pour récupérer après une séance d'entraînement d'intensité moyenne à élevée, optez pour un substitut sans édulcorants artificiels. 
• Fibres ajoutées : Visez au moins 3 à 5 grammes de fibres par portion pour favoriser la satiété et la santé intestinale. Plus c'est mieux !
• Vitamines et minéraux : Les substituts de repas de haute qualité contiennent des vitamines essentielles, comme les vitamines B12, D et C, du calcium, du magnésium et d'autres oligo-éléments. 
• Saveur et texture : Le goût et la texture sont importants - vous serez plus enclin à rester fidèle à un produit que vous appréciez réellement.
• Compatibilité avec les régimes alimentaires : Tenez compte de vos besoins alimentaires lorsque vous choisissez un substitut de repas. Des options sans gluten, sans produits laitiers, compatibles avec le régime céto et à base de plantes sont largement disponibles. 

Dernières réflexions et utilisation en toute sécurité 

Les substituts de repas peuvent être un outil puissant pour simplifier l'alimentation, favoriser la gestion du poids et fournir des repas riches en nutriments lorsque l'on manque de temps. Les substituts de repas en poudre, les shakes et les barres de haute qualité offrent une alimentation équilibrée pour un nombre déterminé de calories. 

Bien que pratiques, les substituts de repas ne doivent pas être utilisés pour remplacer tous les repas et toutes les collations, sauf avis contraire d'un professionnel de la santé. Limitez votre utilisation de substituts de repas à un ou deux par jour. Les personnes souffrant de maladies chroniques et les femmes enceintes devraient consulter leur médecin avant d'utiliser des substituts de repas. 

En tant que naturopathe, je recommande toujours d'obtenir vos nutriments par l'alimentation avant de vous tourner vers des suppléments ou des substituts de repas. Mais lorsque le temps presse ou que vous cherchez un moyen rapide d'obtenir une alimentation équilibrée, les substituts de repas de haute qualité peuvent vous aider à atteindre vos objectifs !

Références :

1.  Barber TM, Kabisch S, Pfeiffer AFH, Weickert MO. Les bienfaits des fibres alimentaires pour la santé. Nutrients. 2020;12(10):1-17. 
2. Astbury NM, Piernas C, Hartmann-Boyce J, Lapworth S, Aveyard P, Jebb SA. Une revue systématique et une méta-analyse de l'efficacité des substituts de repas pour la perte de poids. Obes Rev. 2019;20(4):569-587. 
3. Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. Position de la Société internationale de nutrition sportive : protéines et exercice. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14(1).