Les bienfaits sur la santé des acides gras oméga-3

Les acides gras oméga-3, aussi appelés acides gras polyinsaturés ou AGPI, jouent un rôle important dans la santé humaine. On pense qu’ils apportent de nombreux bienfaits au cœur, au cerveau, aux intestins et aux articulations, grâce aux résolvines qu’ils contiennent, des métabolites actifs qui, selon des études, aident à réduire l’inflammation.

Les différents types d’acides gras oméga-3 :

• L’acide alpha-linolénique (ALA, un acide gras oméga-3), que l’on peut trouver dans les graines de lin, les fruits à coque, le soja, les graines de chia et les graines de chanvre.
• L’acide eicosapentaénoïque (EPA ou acide icosapentaénoïque), que l’on trouve couramment dans l’huile de poisson, l’huile de krill et les œufs (si les poules ont été nourries avec de l’EPA). 
• L’acide docosahexaénoïque (DHA, un acide gras oméga-3) est un composant important du cerveau, de la peau et des yeux chez l’être humain. Bien qu’il soit important, il n’est pas considéré comme « essentiel » puisque notre organisme peut en fabriquer en cas d’apport suffisant en acide alpha-linolénique (ALA).

Une étude réalisée en 2014 a montré que la majorité des adultes aux États-Unis ne respectent pas la quantité hebdomadaire recommandée d’acides gras oméga-3 : 90 % des Américains ne respectent pas la recommandation de l’American Heart Association qui est de consommer deux portions de 70 g de poisson à faible teneur en mercure par semaine. Cette déficience ne se limite pas à l’Amérique du Nord. On la retrouve dans toute l’Europe, au Moyen-Orient et dans certaines régions d’Asie. C’est regrettable, car de nombreuses affections courantes peuvent bénéficier d’un apport suffisant en acides gras oméga-3.

Les oméga-3 et le trouble du déficit de l’attention avec hyperactivité

Le trouble du déficit de l’attention avec hyperactivité (TDAH) est une affection fréquente chez les personnes de tout âge. Pour les enfants atteints qui évoluent dans un milieu scolaire traditionnel, le TDAH peut être très débilitant et affecter la confiance en soi. Des millions d’adultes souffrent aussi de cette affection qui peut provoquer des problèmes au travail et dans leurs relations personnelles. Les médicaments sur ordonnance peuvent être très utiles, mais ils présentent souvent des effets secondaires. Une étude réalisée en 2016 a démontré que les acides gras oméga-3 peuvent être bénéfiques dans le traitement des personnes présentant les symptômes du TDAH. D’autres études ont également montré leurs bienfaits.

Les oméga-3 et l’anxiété

Des millions de personnes dans le monde souffrent de troubles anxieux. On prescrit fréquemment des médicaments sur ordonnance qui entraînent parfois une accoutumance, c’est pourquoi de nombreuses personnes cherchent des alternatives. Une méta-analyse réalisée en 2018 et parue dans JAMA, portant sur 2 240 participants originaires de 11 pays différents, a conclu que les acides gras oméga-3 peuvent contribuer à réduire les symptômes de l’anxiété clinique. D’autres études ont obtenu des résultats similaires.

Les oméga-3 et l’arthrite

Avec l’âge, l’arthrite peut affecter les articulations, provoquant habituellement des raideurs matinales et des difficultés à bouger. Pour beaucoup de personnes souffrant d’arthrite, les mouvements peuvent atténuer les douleurs, mais il est crucial de traiter l’inflammation. L’huile de poisson aux oméga-3 (EPA/DHA) peut être utile. Je recommande fréquemment à mes patients présentant les symptômes de l’arthrite de prendre de l’huile de poisson aux oméga-3 et j’ai constaté de bons résultats. Cela leur permet souvent de réduire leur dépendance aux médicaments inflammatoires non stéroïdiens (AINS : ibuprofrène, naproxène, diclofénac) qui peuvent augmenter le risque de complications cardiaques et rénales.

Des études montrent que les acides gras essentiels aident à réduire la douleur et l’utilisation des AINS. Des études montrent également une réduction de la raideur des articulations en cas de consommation quotidienne d’huile de poisson.

Les oméga-3 et l’asthme

L’asthme est une maladie pulmonaire inflammatoire réversible qui survient lorsque les muscles entourant les tissus pulmonaires se contractent. Dans le monde, 300 millions de personnes en souffrent et près de 250 000 personnes meurent chaque année de complications liées à cette maladie. L’asthme peut causer des symptômes comme la respiration sifflante, la toux et l’essoufflement.

Des scientifiques ont mesuré l’augmentation du taux des protéines inflammatoires (IL-17A et TNF- α) dans le sang des personnes asthmatiques. Ils ont noté une diminution de ces taux chez les enfants souffrant d’asthme léger à modéré en cas de prise de 180 mg d’EPA et 120 mg de DHA par jour pendant trois mois. De plus, les résultats des tests cliniques de la fonction pulmonaire se sont améliorés chez 72 % des patients.

Une étude réalisée en 2017 suggère que la supplémentation en huile de poisson chez les femmes enceintes pourrait aider à réduire les symptômes de l’asthme chez leurs enfants après la naissance (consultez votre médecin si vous êtes enceinte). Une étude réalisée en 2018 publiée dans Pediatric Allergy and Immunology a conclu que « l’introduction du poisson tôt dans la vie (6 à 9 mois) et la consommation régulière de tous les poissons (au moins une fois par semaine) réduit l’asthme et la respiration sifflante chez les enfants de moins de quatre ans et demi alors que la consommation de poissons gras peut être bénéfique pour les enfants plus âgés ».

Enfin, une étude publiée en 2016 et parue dans Nutrition Research Reviews a conclu qu’un supplément en huile de poisson aux oméga-3 pourrait être bénéfique aux asthmatiques, tandis qu’une autre étude publiée en 2016 dans Cytokine a conclu que les oméga-3 sont une approche complémentaire prometteuse pour traiter l’asthme. Apprenez-en davantage sur les approches naturelles au traitement de l’asthme.

Les oméga-3 et la dépression

La dépression est une maladie courante qui touche des millions de personnes. Les causes sont multiples. Les médicaments sur ordonnance peuvent être utiles, mais il faut souvent faire l’essai de diverses formulations avant de trouver celui qui fonctionne le mieux. Nombreux sont ceux qui recherchent des approches alternatives et l’optimisation de l’apport en acides gras essentiels est une approche à prendre en considération.

Une étude de 2001 a montré que l’EPA (un acide gras essentiel) peut aider à traiter les cas sévères de dépression. Une étude réalisée en 2015 et parue dans Integrative Medicine Research confirme les effets bénéfiques de l’utilisation de l’huile de poisson aux oméga-3 dans le traitement de la dépression, tandis qu’une étude réalisée en 2017 auprès de 38 enfants souffrant de dépression et d’anxiété a démontré que l’état des enfants présentant surtout des symptômes de dépression s’améliore lorsqu’on leur administre des acides gras oméga-3. Leurs symptômes d’anxiété ne se sont cependant pas améliorés de façon significative durant cette étude.

Une étude menée en 2017 auprès d’adultes a révélé qu’il n’y a pas suffisamment de preuves sur les acides gras oméga-3 pour affirmer qu’ils peuvent être bénéfiques pour les personnes souffrant de dépression. Il n’y avait cependant aucune preuve d’effets négatifs non plus. D’autres études sont nécessaires pour obtenir des résultats concluants.

Les oméga-3 et la santé intestinale

Il est important d’avoir une bonne santé intestinale pour s’assurer d’une bonne santé générale. On sait que l’axe intestin-cerveau joue un rôle important dans la santé cognitive et physique globale. Les acides gras oméga-3 jouent un rôle important dans l’équilibre du microbiome intestinal et semblent avoir un effet prébiotique, selon une étude publiée en 2017 dans l’International Journal of Molecular Sciences. Une étude animale réalisée en 2016 a également montré que les acides gras oméga-3 peuvent protéger l’intestin contre les dérèglements induits par les antibiotiques qui peuvent perturber les colonies de bactéries intestinales bénéfiques.

Les oméga-3 et les maladies cardiaques

Les maladies cardiaques tuent des millions de personnes dans le monde. La médecine moderne se concentre sur la réduction des facteurs de risque tels que l’hypertension artérielle, le cholestérol et le diabète dans l’espoir de réduire les complications des maladies cardiaques. Les acides gras oméga-3 peuvent également être utiles.

Une étude publiée en 2013 dans les Annals of Internal Medicine a étudié 2 692 hommes adultes américains âgés de 69 à 79 ans sans aucun antécédent de maladie cardiaque, d’AVC et d’insuffisance cardiaque congestive. Le taux d’acides gras dans le sang de ces hommes a été mesuré en 1992. On les a suivis jusqu’en 2008. Les chercheurs ont montré que les sujets ayant un taux plus élevé d’EPA et de DHA avaient respectivement un risque inférieur de 17 % et de 23 % de mourir. Ils ont conclu qu’on peut associer un taux élevé total de 3-PUFA à une réduction du risque de décès par maladie cardiovasculaire.

Dans une étude menée en 2012 auprès de personnes ayant souffert d’une crise cardiaque, les chercheurs ont conclu que les sujets qui consomment des acides gras oméga-3 (EPA et DHA) présentent un risque 45 % inférieur de mourir d’une mort cardiaque subite, un risque de 20 % inférieur de souffrir de maladies cardiovasculaires et un risque de 15 % inférieur de mourir (toutes causes confondues).

Les oméga-3 et un taux élevé de triglycérides

Un taux élevé de triglycérides est un facteur de risque connu pour les maladies cardiaques. Il est donc crucial d’abaisser ce taux. En plus d’absorber spécifiquement des acides gras essentiels, l’alimentation est un facteur important à prendre en compte. Les compagnies pharmaceutiques ont compris l’avantage de réduire les triglycérides et ont mis au point une huile de poisson de qualité pharmaceutique, approuvée par la FDA. Cependant, à cause de son coût élevé, peu de personnes peuvent se permettre d’en acheter. Les capsules d’huile de poisson ordinaire en vente libre sont une excellente alternative.

Une étude réalisée en 2016 parue dans Lipids in Health and Disease a conclu que les acides gras oméga-3 sont utiles pour réduire les triglycérides. De plus, une méta-analyse réalisée en 2017 parue dans Atherosclerosis portant sur 1 378 personnes a montré que la consommation de poisson gras aide à réduire le taux de triglycérides tout en augmentant le taux de HDL (bon cholestérol), deux biomarqueurs importants des maladies cardiovasculaires.

Les oméga-3 et la migraine, les maux de tête

Les migraines sont des maux de tête débilitants qui peuvent affecter notre qualité de vie. C’est également l’une des principales causes des congés maladies. Il est crucial d’organiser une prévention efficace. Une étude réalisée en 2017 a montré que les acides gras oméga-3 peuvent être utiles dans le traitement des migraines, peut-être parce qu’ils réduisent l’inflammation dans le cerveau. Apprenez-en davantage sur les approches naturelles aux maux de tête migraineux.

Les oméga-3 et le psoriasis

Le psoriasis est une affection inflammatoire chronique de la peau qui se manifeste généralement sous la forme de plaques de peau sèche en relief. Les personnes affectées peuvent souffrir énormément. Les médicaments sur ordonnance ont une certaine utilité, mais ils peuvent parfois créer de graves effets secondaires. C’est pourquoi on aura tendance à chercher un traitement naturel alternatif. En plus d’éviter les aliments déclenchant une poussée de psoriasis, comme les produits laitiers et le blé, la supplémentation en acides gras oméga-3 a gagné en popularité.

Une étude publiée en 2018 dans Scientific Reports a montré que la résolvine E1, un métabolite oméga-3, pourrait expliquer le mécanisme par lequel les acides gras oméga-3 aident probablement les personnes souffrant de psoriasis.

Une étude publiée en 2015 dans le Journal of the American Academy of Dermatology a passé en revue 15 études et a révélé que 12 études ont démontré que les acides gras oméga-3 sont bénéfiques, tandis que les trois autres études n’ont montré aucun bienfait.

D’après la recherche, l’essai d’un traitement aux oméga-3 semble être une bonne chose pour les personnes atteintes de psoriasis. Certaines personnes ont constaté une amélioration accrue de leurs symptômes lorsqu’elles prennent des oméga-3 conjointement avec de la vitamine D. La posologie recommandée pour les acides gras oméga-3 (une combinaison EPA/DHA) va de 2 000 mg par jour à 10 000 mg par jour.

Les oméga-3 et la polyarthrite rhumatoïde

La polyarthrite rhumatoïde est une maladie auto-immune dans laquelle le système immunitaire attaque les articulations, en particulier le cartilage et l’os, provoquant une douleur arthritique grave et souvent débilitante. Malgré les améliorations constatées par environ un tiers des personnes prenant des médicaments sur ordonnance, beaucoup s’inquiètent des effets secondaires à long terme et cherchent une approche plus naturelle pour réduire les symptômes. Les acides gras oméga-3 sont peut-être une thérapie alternative.

Une étude de 2010 a démontré l’efficacité des huiles de poisson aux oméga-3 pour réduire les douleurs et les œdèmes articulaires chez les personnes atteintes de polyarthrite rhumatoïde. Une étude publiée en 2016 dans le Global Journal of Health Science a évalué le cas de 60 patients prenant des ARMM (médicaments antirhumatismaux modificateurs de la maladie) pour traiter leur polyarthrite rhumatoïde. Comparativement à la prise d’un placebo, les personnes prenant des acides gras oméga-3 ont constaté une amélioration significative de leurs symptômes, une augmentation de leur mobilité et une diminution des douleurs. Une étude réalisée en 2015 et parue dans Annals of Rheumatic Diseases a également montré que les personnes suivant un traitement conventionnel pour leur polyarthrite rhumatoïde constatent une amélioration si elles prennent conjointement de l’huile de poisson.

Une étude réalisée en 2019 n’a pas démontré qu’une consommation élevée de poisson ou d’huile de poisson empêche l’apparition de la polyarthrite rhumatoïde. Il semblerait que l’huile de poisson est principalement utile une fois la maladie diagnostiquée.

Les oméga-3 et les traumatismes crâniens

Ce n’est que durant la dernière décennie qu’on a commencé à bien comprendre les traumatismes crâniens (TC). C’est surtout en auscultant des joueurs de football professionnels et les complications dont ils souffraient à la suite de multiples commotions cérébrales qu’on s’y est intéressé. Les soldats souffrent aussi fréquemment de TC lorsqu’ils sont atteints par des explosions.

Les scientifiques ont réalisé qu’une inflammation apparaît après un traumatisme crânien. Il en résulte des dommages oxydatifs et une augmentation des acides aminés excitateurs. Une étude publiée en 2012 dans l’American Journal of Emergency Medicine suggère que l’administration d’acides gras oméga-3 pourrait aider à réduire une partie de l’inflammation produite, ce qui entraîne de meilleurs résultats.

Une étude publiée en 2016 dans le Journal of The American College of Nutrition a évalué le profil d’innocuité global des acides gras oméga-3 et a suggéré qu’ils soient considérés comme un traitement de première ligne pour les traumatismes crâniens. Ceci peut être envisagé pour les sportifs, les soldats et tous ceux qui ont subi un accident.

Effets indésirables et risque d’hémorragie ?

Les médecins recommandent souvent à leurs patients d’arrêter de consommer de l’huile de poisson avant une intervention chirurgicale. Selon une étude datant de 2017 portant sur 52 autres études, cette précaution n’est pas nécessaire, car les suppléments en huile de poisson n’augmentent pas le risque d’hémorragie pendant ou après une intervention chirurgicale. Malgré cela, il est toujours vivement recommandé de bien respecter les recommandations de votre médecin.

Certaines personnes peuvent aussi remarquer une légère indigestion causée par les suppléments en huile de poisson. Si c’est le cas, il pourrait être bénéfique d’essayer une autre marque.

Posologie conseillée :

La plupart des gens prennent entre 500 mg et 4 000 mg d’huile de poisson par jour. Si vous prenez une dose dans la fourchette haute de cet intervalle, vous devriez envisager de séparer la prise entre le matin et le soir. Il existe également des solutions véganes pour l’apport en EPA/DHA. L’huile de poisson est disponible sous forme liquide, de gélules et même de gommes à mâcher.

Références :

1. Moro, K., Nagahashi, M., Ramanathan, R., Takabe, K., & Wakai, T. (2016). Resolvins and omega three polyunsaturated fatty acids: Clinical implications in inflammatory diseases and cancer. World Journal of Clinical Cases, 4(7), 155-64
2. Am J Clin Nutr. 2015 Dec;102(6):1357-64. doi: 10.3945/ajcn.115.116384. Epub 2015 Nov 11.
3. Papanikolaou, Yanni, Brooks, James, Reider, Carroll, & Fulgoni, Victor L. (2014). U.S. adults are not meeting recommended levels for fish and omega-3 fatty acid intake: Results of an analysis using observational data from NHANES 2003-2008. Nutrition Journal,13(1), Nutrition Journal, April 2, 2014, Vol.13(1).
4. Accessed February 11, 2019  https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/fish-and-omega-3-fatty-acids
5. Königs A, Kiliaan AJ. Critical appraisal of omega-3 fatty acids in attention-deficit/hyperactivity disorder treatment. Neuropsychiatr Dis Treat. 2016;12:1869-82. Published 2016 Jul 26. doi:10.2147/NDT.S68652
6. Su KP, Tseng PT, Lin PY, et al. Association of Use of Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids With Changes in Severity of Anxiety Symptoms: A Systematic Review and Meta-analysis. JAMA Netw Open. 2018;1(5):e182327. Published 2018 Sep 14. doi:10.1001/jamanetworkopen.2018.2327
7. Arch Med Res. 2012 Jul;43(5):356-62. doi: 10.1016/j.arcmed.2012.06.011. Epub 2012 Jul 24.
8. Explore (NY). 2017 Jul - Aug;13(4):279-280. doi: 10.1016/j.explore.2017.04.017. Epub 2017 Apr 21.
9. Pediatr Allergy Immunol. 2018 Mar 9. doi: 10.1111/pai.12889. [Epub ahead of print]
10. Nutr Res Rev. 2016 Jun;29(1):1-16. doi: 10.1017/S0954422415000116. Epub 2016 Jan 26.
11. Farjadian, Moghtaderi, Kalani, Gholami, & Hosseini Teshnizi. (2016). Effects of omega-3 fatty acids on serum levels of T-helper cytokines in children with asthma. Cytokine, 85, 61-66.
12. Int J Clin Pract. 2001 Oct;55(8):560-3.
13. Wani AL, Bhat SA, Ara A. Omega-3 fatty acids and the treatment of depression: a review of scientific evidence. Integr Med Res. 2015;4(3):132-141.
14. [1] Trebatická J, Hradečná Z, Böhmer F, et al. Emulsified omega-3 fatty-acids modulate the symptoms of depressive disorder in children and adolescents: a pilot study. Child Adolesc Psychiatry Ment Health. 2017;11:30. Published 2017 Jul 5. doi:10.1186/s13034-017-0167-2
15. Costantini L, Molinari R, Farinon B, Merendino N. Impact of Omega-3 Fatty Acids on the Gut Microbiota. Int J Mol Sci. 2017;18(12):2645. Published 2017 Dec 7. doi:10.3390/ijms18122645
16. Int J Obes (Lond). 2016 Jun;40(6):1039-42. doi: 10.1038/ijo.2016.27. Epub 2016 Feb 15.
17. Mozaffarian D, Lemaitre RN, King IB, Song X, Huang H, Sacks FM, et al. Plasma Phospholipid Long-Chain ω-3 Fatty Acids and Total and Cause-Specific Mortality in Older Adults: A Cohort Study. Ann Intern Med. 2013;158:515–525. doi: 10.7326/0003-4819-158-7-201304020-00003
18. Lipids Health Dis. 2016 Jul 22;15(1):118. doi: 10.1186/s12944-016-0286-4.
19. Atherosclerosis. 2017 Nov;266:87-94. doi: 10.1016/j.atherosclerosis.2017.09.028. Epub 2017 Sep 28.
20. Soveyd N, Abdolahi M, Bitarafan S, et al. Molecular mechanisms of omega-3 fatty acids in the migraine headache. Iran J Neurol. 2017;16(4):210-217.
21. Sawada Y, Honda T, Nakamizo S, et al. Resolvin E1 attenuates murine psoriatic dermatitis. Sci Rep. 2018;8(1):11873. Published 2018 Aug 8. doi:10.1038/s41598-018-30373-1
22. Millsop JW, Bhatia BK, Debbaneh M, Koo J, Liao W. Diet and psoriasis, part III: role of nutritional supplements. J Am Acad Dermatol. 2014;71(3):561-9.
23. James, M., Proudman, S., & Cleland, L. (2010). Fish oil and rheumatoid arthritis: Past, present and future. Proceedings of the Nutrition Society,69(3), 316-323.
24. R ajaei E, Mowla K, Ghorbani A, Bahadoram S, Bahadoram M, Dargahi-Malamir M. The Effect of Omega-3 Fatty Acids in Patients With Active Rheumatoid Arthritis Receiving DMARDs Therapy: Double-Blind Randomized Controlled Trial. Glob J Health Sci. 2015;8(7):18-25. Published 2015 Nov 3. doi:10.5539/gjhs.v8n7p18
25. Ann Rheum Dis. 2015 Jan;74(1):89-95. doi: 10.1136/annrheumdis-2013-204145. Epub 2013 Sep 30.
26. Sparks JA, O’Reilly ÉJ, Barbhaiya M, et al. Association of fish intake and smoking with risk of rheumatoid arthritis and age of onset: a prospective cohort study. BMC Musculoskelet Disord. 2019;20(1):2. Published 2019 Jan 5. doi:10.1186/s12891-018-2381-3
27. Lewis M, Ghassemi P, Hibbeln J. Therapeutic use of omega-3 fatty acids in severe head trauma. Am J Emerg Med. 2012;31(1):273.e5-8.
28. J Am Coll Nutr. 2016 Jul;35(5):469-75. doi: 10.1080/07315724.2016.1150796.
29. Begtrup KM, Krag AE, Hvas AM. No impact of fish oil supplements on bleeding risk: a systematic review. Dan Med J. 2017 May;64(5). pii: A5366. PubMed PMID: 28552094.