Les dix principaux bienfaits du magnésium

Carence en magnésium

La supplémentation en magnésium peut améliorer sensiblement les niveaux d'énergie, le sommeil, l'humeur, les fonctions cardiaques et vasculaires, ainsi que la santé dans son ensemble. 

La plupart des gens ont des apports en magnésium qui n'atteignent même pas la moitié de ce dont le corps a besoin quotidiennement. L'apport journalier recommandé (AJR) est de 400 à 420 mg pour les hommes et de 310 à 320 mg pour les femmes, mais l'apport moyen chez les adultes en bonne santé aux États-Unis n'est que de 143 à 266 mg/jour. Cela crée une carence substantielle, et lorsque les nutriments font défaut, le corps ne fonctionne pas correctement.

Le magnésium appauvri dans notre alimentation constitue une cause principale de carence, mais cela peut également résulter de facteurs qui réduisent l'absorption du magnésium ou augmentent l'excrétion, tels qu'un apport élevé en calcium, l'alcool, la chirurgie, les diurétiques, les maladies du foie, les maladies rénales, un régime acidifiant et les contraceptifs oraux.

Les signes de carence en magnésium comprennent la fatigue, la confusion mentale, l'irritabilité, la faiblesse, les problèmes cardiaques, la conduction nerveuse et les problèmes de contraction musculaire, les crampes musculaires, la perte d'appétit, l'insomnie et l'augmentation du stress. Une carence à long terme, même à de faibles niveaux, augmente considérablement le risque de maladie cardiaque.

Qu'est-ce que le magnésium ?

Le magnésium est un minéral essentiel impliqué dans plus de 600 réactions biochimiques dans le corps humain, notamment l'activation enzymatique, la production d'énergie et la régulation d'autres nutriments vitaux. Il est crucial pour le fonctionnement optimal des organes, y compris le cerveau. Un faible taux de magnésium peut entraîner des problèmes de santé importants.

Cela est particulièrement vrai dans le cerveau, où la carence en magnésium peut provoquer des symptômes tels que la fatigue, l'anxiété, la dépression, l'irritabilité, la peur, l'insomnie, la confusion, l'agitation et la perte de mémoire. Le magnésium est également vital pour la fonction cardiaque, le contrôle de la pression artérielle, la santé des os, ainsi qu'un bon tonus nerveux et musculaire. En fournissant au corps et au cerveau ce dont ils ont besoin, on améliore leur fonctionnement.

Les dix principaux bienfaits du magnésium

Voici les dix principales utilisations du magnésium, énumérées par ordre d'importance.

1. Amélioration du sommeil et de l'humeur

Un sommeil de qualité est très important pour notre santé pour de nombreuses raisons. L'ensemble du corps fonctionne mieux avec une bonne nuit de sommeil, en particulier notre cerveau. Il a été démontré que la supplémentation en magnésium était un outil précieux pour améliorer la qualité du sommeil. Cela permet d'augmenter les niveaux d'énergie, et contribue également à améliorer la capacité à faire face au stress et les sentiments liés au bonheur.

Une récente revue scientifique détaillée a évalué les preuves cliniques globales de la supplémentation en magnésium dans l'amélioration de la qualité du sommeil et des sentiments de stress. Malgré les différences de dosage, les formes de magnésium utilisées et la durée de la supplémentation, les résultats de l'analyse ont clairement suggéré les bienfaits possibles de la supplémentation en magnésium pour améliorer la qualité du sommeil et les sentiments d'anxiété.^7.8 Des études supplémentaires ont montré d'autres avantages pour l'humeur et la fonction cérébrale.^9,10

2. Booster d'énergie

En améliorant le sommeil, la supplémentation en magnésium peut également augmenter les niveaux d'énergie. Le magnésium joue un rôle crucial dans la production d'énergie. Par conséquent, une carence sous-jacente en magnésium peut entraîner une fatigue chronique. De faibles taux de magnésium dans les globules rouges, une mesure plus précise de l'état du magnésium que l'analyse sanguine de routine, ont été trouvés chez de nombreux patients souffrant de fatigue chronique.¹¹ Des essais cliniques menés dans les années 1960 sur des patients souffrant de fatigue chronique ont montré des résultats impressionnants. Ces études ont utilisé de l'aspartate de magnésium et de potassium par voie orale et ont révélé qu'entre 75 % et 91 % des près de 3 000 patients étudiés ressentaient un soulagement de la fatigue au cours du traitement par l'aspartate de magnésium et de potassium.¹² En revanche, le nombre de patients répondant à un placebo se situait entre 9 % et 26 %. L'effet bénéfique était généralement noté après seulement 4 à 5 jours, mais parfois, 10 jours étaient nécessaires. Les patients ont généralement suivi le traitement pendant 4 à 6 semaines. 

3. Amélioration de la santé cardiaque et vasculaire

Le magnésium joue un rôle bien établi dans la prévention des maladies cardiaques et des accidents vasculaires cérébraux.^1,4,5,13,14 C'est logique puisque le magnésium est essentiel au bon fonctionnement du cœur et du système vasculaire. Le magnésium est nécessaire pour maintenir en bon état les aspects électriques et mécaniques de la fonction cardiaque ainsi que les fonctions métaboliques, la santé vasculaire et le contrôle de la pression artérielle.^15,16 Il existe un corpus de connaissances substantiel démontrant que la supplémentation en magnésium est utile pour la prise en charge d'un large éventail de problèmes cardiovasculaires, notamment l'angine, l'insuffisance cardiaque congestive, l'arythmie et l'hypertension artérielle.

4. Rôle dans le contrôle de la glycémie

Le magnésium joue un rôle clé dans le métabolisme de la glycémie car il est nécessaire à la fois à la sécrétion et à l'action de l'insuline.¹⁷ Plusieurs études chez des patients atteints de diverses formes de diabète (type 1 ou 2 et diabète gestationnel) ou de prédiabète ont montré que le magnésium était utile pour améliorer le contrôle de la glycémie.^1,18-20 La supplémentation en magnésium (généralement 400 à 500 mg par jour) améliore la réponse et l'action de l'insuline, la tolérance au glucose et la fluidité de la membrane des globules rouges. De plus, les taux de magnésium sont souvent faibles chez les diabétiques et les plus bas chez les personnes atteintes d'une maladie oculaire diabétique grave (rétinopathie). Les diabétiques ont des besoins plus élevés en magnésium et ont besoin d'une supplémentation alimentaire pour répondre à ce besoin.

5. Grossesse (toxémie, accouchement prématuré et autres complications)

Les besoins en magnésium augmentent pendant la grossesse, comme en témoigne une augmentation de l'AJR de 280 mg à 350 mg par jour. La carence en magnésium pendant la grossesse a été liée au diabète gestationnel ainsi qu'à la pré-éclampsie (une affection grave de la grossesse associée à des élévations de la pression artérielle, à la rétention d'eau et à la perte de protéines dans l'urine), aux accouchements prématurés et au retard de développement du fœtus. En revanche, il a été démontré que le fait de supplémenter le régime alimentaire des femmes enceintes avec du magnésium oral diminuait considérablement l'incidence de ces complications.^21,22

6. Syndrome prémenstruel (SPM), crampes menstruelles et ménopause

Le magnésium est impliqué dans la bonne utilisation et le bon fonctionnement des hormones féminines et vice versa. De faibles niveaux de magnésium entraînent un stress hormonal qui peut se manifester par un syndrome prémenstruel, des règles douloureuses et, plus tard dans la vie, des symptômes ménopausiques. Bien qu'il ait été démontré que le magnésium est efficace seul pour ces troubles, de meilleurs résultats peuvent être obtenus en le combinant avec de la vitamine B6 et d'autres nutriments. Par exemple, plusieurs études ont montré que lorsque les patientes atteints de SPM reçoivent un supplément multivitaminé et minéral contenant de fortes doses de magnésium et de vitamine B, on observe une plus forte réduction des symptômes du SPM par rapport aux résultats observés dans les études avec le magnésium seul.²³

En plus de ses effets sur l'équilibre et l'action des hormones, le magnésium agit également pour détendre les cellules musculaires lisses de l'utérus pour soulager les crampes menstruelles et agir sur les vaisseaux sanguins chez les femmes ménopausées pour réduire les bouffées de chaleur. Lorsque les niveaux de magnésium alimentaire sont faibles, cela peut contribuer à l'apparition de crampes menstruelles et de bouffées de chaleur. Dans une étude sur des femmes ménopausées atteintes d'un cancer du sein, des chercheurs de la Virginia Commonwealth University ont découvert que la supplémentation en magnésium rétablissait les niveaux tissulaires appropriés de magnésium, ce qui rend les vaisseaux sanguins plus stables et donc moins réactifs aux changements hormonaux de la ménopause. Par conséquent, les bouffées de chaleur ont été réduites chez les femmes ménopausées.²⁴

7. Migraines et céphalées de tension

Un faible taux de magnésium peut déclencher à la fois des migraines et des céphalées de tension. Chez les personnes ayant un faible taux de magnésium, il a été démontré que la supplémentation en magnésium produisait d'excellents résultats dans des études en double aveugle. La dose de magnésium recommandée par les sociétés américaine, européenne et internationale contre les céphalées et l'Académie neurologique est de 400 à 600 mg par jour.²⁵

8. Trouble déficitaire de l'attention (TDA)

La carence en magnésium peut jouer un rôle dans le TDA, car les recherches indiquent que de nombreux enfants atteints de TDA ont des niveaux de magnésium plus faibles. Plusieurs études cliniques humaines ont montré des résultats très positifs avec la supplémentation en magnésium.²⁶ Dans la première étude, le magnésium a réduit l'hyperactivité chez les enfants atteints de TDA avec hyperactivité (TDAH) chez 50 enfants ayant un faible taux de magnésium (déterminé par les globules rouges, les cheveux et les taux sériques de magnésium).²⁷ Ces enfants ont reçu 200 mg de magnésium par jour pendant six mois. Des comparaisons ont été effectuées avec 25 autres enfants atteints de TDAH ayant des carences en magnésium et n'ayant pas reçu de magnésium. Les enfants ayant reçu une supplémentation en magnésium présentaient une diminution significative du comportement hyperactif.

Plusieurs des études sur la supplémentation en magnésium dans le TDA ou le TDAH ont utilisé du magnésium avec d'autres nutriments.^28,29 Par exemple, dans l'une des dernières études, 66 enfants atteints de TDAH ont reçu à la fois du magnésium (6 mg par kg de poids corporel par jour) et de la vitamine D3 (50 000 UI/semaine) ou des placebos correspondants pendant huit semaines.²⁹ Les résultats ont montré une amélioration significative des problèmes émotionnels, des problèmes de conduite et des problèmes sociaux ainsi que des sentiments généraux pour les enfants ayant reçu de la D3 et du magnésium par rapport aux enfants traités avec le placebo.

9. Fibromyalgie

La fibromyalgie est une cause fréquente de douleur et de fatigue musculo-squelettiques chroniques. Les niveaux de magnésium sont généralement faibles dans la fibromyalgie et une supplémentation en magnésium de 300 à 600 mg par jour, généralement sous forme de malate de magnésium, a entraîné une amélioration de l'énergie ainsi que du nombre et de la gravité des points sensibles au niveau des muscles.^4,30,31

10. Asthme et bronchopneumopathie chronique obstructive (BPCO)

Le magnésium favorise la relaxation des muscles lisses bronchiques : les voies respiratoires s'ouvrent et la respiration est facilitée. Le magnésium par voie intraveineuse est une mesure éprouvée et cliniquement acceptée pour arrêter une crise d'asthme aiguë ainsi que des poussées aiguës de BPCO. Il a été démontré que la supplémentation orale augmentait les niveaux de magnésium au fil du temps, de même que les méthodes intraveineuses, et plusieurs études ont montré les bienfaits de la supplémentation orale en magnésium pour améliorer la fonction des voies respiratoires chez les sujets adultes et chez les enfants.^32,33 

Les différentes formes de magnésium

Le magnésium est disponible sous plusieurs formes différentes. Des études d'absorption indiquent que le magnésium est facilement absorbé par voie orale, notamment lorsqu'il est lié au citrate et à la glycine, à l'aspartate, au malate et au thréonate. Les formes inorganiques de magnésium telles que le chlorure, l’oxyde ou le carbonate de magnésium sont généralement bien absorbées mais sont plus susceptibles de provoquer des diarrhées à des doses plus élevées.

Posologie conseillée

L'apport nutritionnel recommandé (ANR) de la supplémentation en magnésium est de 400 à 420 mg par jour pour un homme adulte et de 300 à 320 mg par jour pour une femme adulte. De nombreux experts en nutrition estiment que l'apport idéal en magnésium devrait être basé sur le poids corporel (6 mg/kg de poids corporel). 

D'un point de vue pratique, je recommande de prendre du magnésium le soir sous forme de boisson en poudre. Le magnésium a une effet calmant, soulage le stress, favorise la relaxation d'une manière générale et aide à obtenir un sommeil réparateur. Pour de meilleurs résultats, je recommande d'utiliser une forme hautement absorbable de magnésium comme le citrate, le malate ou le bis-glycinate de magnésium. 

Effets secondaires

En général, le magnésium est très bien toléré. La supplémentation en magnésium peut parfois entraîner des selles plus molles, en particulier le sulfate de magnésium (sels d'Epsom), l'hydroxide ou la chlorure de magnésium.

Un surdosage peut entraîner de la diarrhée. En cas de surdosage accidentel, procédez comme suit : si la victime est inconsciente ou a des convulsions, appelez immédiatement une ambulance. Si vous emmenez la victime aux urgences, n'oubliez pas d'apporter le flacon ou la boîte. Si la victime est consciente, appelez votre centre antipoison local ou un professionnel de la santé. Le centre antipoison peut suggérer de provoquer des vomissements avec du sirop d'ipécac (disponible sans ordonnance dans n'importe quelle pharmacie). NE PAS faire vomir à moins d'avoir reçu des instructions spécifiques à cet effet.

Précautions et interactions

Si vous souffrez d'un trouble rénal grave, veuillez consulter un médecin avant de prendre un complément de magnésium.

Il existe de nombreux médicaments qui semblent affecter négativement le statut du magnésium. Les plus connus sont un grand nombre de produits diurétiques, l'insuline et la digitale.

Il existe une grande interaction entre le magnésium et le calcium, le potassium et d'autres minéraux. Des doses élevées d'autres minéraux réduiront l'apport en magnésium et vice versa. Un apport élevé en calcium et un apport élevé en produits laitiers enrichis en vitamine D entraînent une diminution de l'absorption du magnésium. La vitamine B6 fonctionne avec le magnésium dans de nombreux systèmes enzymatiques.