Adopter un régime bon pour le cœur : voici tout ce que vous devez savoir

L’insuffisance coronarienne (ayant pour conséquence l’ischémie myocardique), maladie cardiaque causée par l’apport sanguin insuffisant au muscle cardiaque, constitue la première cause de décès dans le monde et a été à l’origine de presque 9 millions de morts en 2019. Avec 16 % des morts dans le monde dues à une maladie cardiaque, les maladies cardiaques constituent également la cause de décès qui connaît la croissance la plus rapide : ces maladies tuent plus de 2 millions de personnes de plus par an que durant l’an 2000.

L’ischémie myocardique survient lorsque les artères coronaires qui alimentent le cœur se rétrécissent à cause des plaques qui se forment sur leurs parois. Ces plaques se forment la plupart du temps lorsqu’on ne fait pas attention au taux de lipides et de cholestérol qui circule dans notre sang. Un régime riche en graisse et en protéines animales est la principale cause d’un taux de lipides élevé. Un mode de vie sédentaire, une inflammation chronique et un manque d’exercice physique sont des facteurs qui contribuent également au développement des maladies cardiaques.

Les différents types de maladies cardiaques qui existent peuvent être causées par tout un tas de facteurs divers et variés. La plupart des gens peuvent diminuer leurs risques de développer une maladie cardiaque en améliorant leur hygiène de vie. L’alimentation, l’exercice physique et les compléments alimentaires peuvent tous les trois avoir un impact positif sur la santé de votre cœur.

‌‌‌‌Aliments de base favorisant une bonne santé cardiaque

De nombreux aliments sont bons pour le cœur tout en s’avérant délicieux. Passons en revue les différents fruits, légumes, céréales, viandes, fruits à coque et autres aliments qui figurent tout en haut de la liste des aliments bons pour le cœur.

Fruits bons pour le cœur

• L’avocat : étant donné que l’ischémie myocardique est habituellement déclenchée par une alimentation riche en graisses saturées, l’avocat offre une alternative saine en matière d’alimentation grasse à tous ceux qui souhaitent commencer un régime bon pour leur cœur. Riches en graisses mono-insaturées associées à la présence d'un faible taux de cholestérol LDL (low-density lipoprotein ou lipoprotéines de basse densité, c’est-à-dire le « mauvais cholestérol ») dans le sang ainsi qu'à une diminution du risque de développer une maladie cardiaque, les avocats constituent un aliment idéal à intégrer à tout régime alimentaire bon pour le cœur. Riche en potassium, ce fruit vert gras peut contribuer à réduire la pression artérielle et à diminuer les risques de crise cardiaque et d’accident vasculaire cérébral.
• Les fruits rouges : riches en anthocyanes et autres antioxydants puissants, les fruits rouges aident à se protéger contre les inflammations et la pression oxydative qui contribuent à l’apparition des maladies cardiaques. Diverses études font état d’une diminution du taux de mauvais cholestérol (cholestérol LDL) et d’une baisse de la pression artérielle suite à une consommation régulière de fruits rouges. Des études montrent également que consommer des fruits rouges tous les jours a pour effet d’améliorer le fonctionnement des cellules situées sur la paroi des vaisseaux sanguins. Ce qui empêche ensuite la formation de caillots de sang.
• Les bananes : source idéale de magnésium et de potassium, des minéraux essentiels pour avoir un cœur en bonne santé, les bananes peuvent contribuer à faire baisser la pression artérielle, laquelle est un facteur de risque majeur des maladies cardiaques. La plupart des gens n’ingèrent pas suffisamment de potassium via leur alimentation. Et pourtant, une alimentation riche en potassium diminue de 27 % le risque de développer une maladie cardiaque.

Légumes bons pour le cœur

• Les légumes-feuilles : pleins de vitamines et de minéraux, les légumes-feuilles tels que les légumes verts, le chou kale, les épinards et le chou sont riches en antioxydants, lesquels protègent le cœur. Leur taux élevé de nitrates et de vitamine K permet de faire baisser la pression artérielle, de protéger les artères et de diminuer la rigidité artérielle.
• L’ail : eh oui, techniquement, l’ail est un légume. Il s’agit d’un légume sain en raison de son taux élevé d’allicine. Une étude composée montre qu’il contribue à faire baisser la pression artérielle et à diminuer le taux de cholestérol. L’ail contribue également à inhiber l’accumulation de plaquettes, laquelle peut entraîner la formation de caillots sanguins et provoquer un AVC.

Céréales bonnes pour le cœur

• Céréales complètes : plus riches en fibres que les céréales raffinées, les céréales complètes sont meilleures pour le cœur, d’après des études scientifiques. Les céréales complètes telles que le riz complet, l’avoine, le seigle, le quinoa et le blé complet peuvent diminuer le taux de mauvais cholestérol (cholestérol LDL) et diminuer le risque de développer une maladie cardiaque.

Viandes bonnes pour le cœur

• Le saumon est riche en oméga-3. Des études ont démontré que manger du saumon trois fois par semaine pendant huit semaines diminuait significativement la pression artérielle diastolique. Des études ont également démontré que manger du saumon et d’autres poissons gras tels que le thon, le maquereau et les sardines faisait baisser le cholestérol total, la glycémie à jeun et la pression artérielle systolique.
• Il a également été démontré que les huiles de poissons prises en tant que compléments alimentaires apportaient divers bienfaits au cœur : amélioration du fonctionnement des artères avec diminution du taux de lipides dans le sang et baisse de la pression artérielle.

Fruits à coque et graines bon(ne)s pour le cœur

• Les noix : des études montrent que manger des noix peut diminuer le taux de mauvais cholestérol (cholestérol LDL), réduire les inflammations et faire baisser la pression artérielle, réduisant ainsi le risque de développer une maladie cardiaque.
• Les amandes : riches en fibres et en graisses mono-insaturées, les amandes sont des gourmandises bonnes pour le cœur. Elles peuvent faire baisser le taux de cholestérol et éliminer la graisse présente dans le ventre, deux facteurs qui contribuent au développement des maladies cardiaques.
• Les graines de chanvre : riches en arginine (acide aminé), les graines de chanvre sont associées à une réduction des marqueurs inflammatoires présents dans le sang, lesquels constituent un facteur contribuant à l’apparition des maladies cardiaques.
• Les graines de lin : des études ont montré que les graines de lin permettaient de réduire le cholestérol total et le taux de mauvais cholestérol (cholestérol LDL). Les graines de lin sont bonnes pour le cœur et constituent un ingrédient idéal à ajouter à vos salades, à vos beurres de fruits à coque ou encore à vos céréales. Des études ont également montré que les graines de lin permettaient de faire baisser la pression artérielle, laquelle est un facteur majeur de l’apparition des maladies cardiaques.

Légumineuses bonnes pour le cœur

• Les fèves de soja : riches en isoflavones, les fèves de soja peuvent contribuer à faire baisser le taux de cholestérol. Les edamame, des fèves immatures de soja, sont également une bonne source de fibres et d’antioxydants, des nutriments bons pour le cœur.
• Les graines de haricot pinto : fermentées par vos bonnes bactéries intestinales, les graines de haricot pinto réduisent le mauvais cholestérol (cholestérol LDL) et les triglycérides présents dans le sang.

‌‌‌‌Hygiène de vie bonne pour votre cœur

En plus d’incorporer des aliments bons pour le cœur à votre alimentation, le fait de modifier significativement votre hygiène de vie peut renforcer la santé de votre cœur et réduire vos risques de développer une maladie cardiaque.

L’alimentation

Le fait de remplacer un repas par une boisson protéinée peut contribuer à réduire votre consommation de cholestérol alimentaire tout en vous permettant de bénéficier d’un apport en protéines suffisant. Le fait de réduire votre consommation de cholestérol alimentaire peut contribuer à diminuer le risque que vous développiez une insuffisance coronarienne et, à terme, une ischémie myocardique.

Exercice physique

La sédentarité est un facteur majeur des maladies cardiaques. La position assise représente un nouveau fléau pour le cœur (au même titre que le tabagisme) et la fréquence des maladies cardiaques ne cesse d’augmenter. Les séances de cardio ou les exercices aérobiques demeurent le meilleur moyen d’améliorer la santé de votre cœur. Exemples d’exercices aérobiques : marcher, courir, nager, faire de la corde à sauter, jouer au tennis et faire du vélo.

Les docteurs recommandent d’effectuer au moins 150 minutes d’exercices aérobiques d’intensité modérée chaque semaine. Cela correspond à seulement 30 minutes d’activité physique par jour, au moins 5 jours par semaine.

Durant vos séances de sport, la clé pour renforcer votre cœur consiste à vous déplacer suffisamment rapidement pour faire monter votre rythme cardiaque et votre fréquence respiratoire. Il existe une méthode permettant de savoir si l’intensité de l’effort physique est trop forte : vous devez être capable de parler pendant l’effort.

5. Réduisez le stress

Le stress, « le tueur silencieux », contribue au développement des maladies cardiaques à travers le monde. Le stress chronique entraîne un taux élevé de cortisol dans le sang. Un taux élevé de cortisol contribue à augmenter le taux de cholestérol, la pression artérielle et la glycémie, trois facteurs de risque bien connus des maladies cardiaques.

Le stress favorise également l’accumulation de plaques sur les parois des artères, laquelle constitue un élément majeur du diagnostic des maladies cardiaques.

Arrêtez de fumer

Des études ont montré que fumer contribuait au développement de l’intolérance au glucose et à la présence d'un faible taux de cholestérol HDL (high-density lipoprotein ou lipoprotéines de haute densité, c’est-à-dire le « bon cholestérol ») dans le sang, deux problèmes affectant à leur tour le cœur. Fumer a également été associé aux maladies vasculaires cérébrales ainsi qu’aux ischémies myocardiques.

‌‌‌‌4 compléments alimentaires bons pour le cœur

La vitamine D

Des recherches ont mis en évidence que les carences en vitamine D constituaient un facteur de risque de crise cardiaque, d’artériopathie oblitérante des membres inférieurs et d’insuffisance cardiaque. Les carences en vitamine D sont monnaie courante de nos jours, car les gens passent moins de temps dehors au soleil. Lorsque la lumière du soleil entre en contact avec la peau, la synthèse de la vitamine D se produit.

Prendre de la vitamine D peut contribuer à réduire le risque que vous contractiez une maladie cardiaque si vous avez des carences. Avant de prendre de la vitamine D, consultez d’abord votre médecin afin de vérifier que vous avez bien des carences, et ce afin d’éviter un surdosage qui s’avèrerait nocif.

La coenzyme Q10

Plus connue sous la graphie CoQ10, cette coenzyme est bonne pour le cœur : elle réduit le risque de refaire une crise cardiaque, améliore l’état des patients souffrant d’insuffisance cardiaque et fait baisser la pression artérielle.

La CoQ10 combat également les effets indésirables des statines (médicaments qui font baisser le taux de cholestérol), à savoir les douleurs musculaires et la fatigue. Des études montrent également que la CoQ10 fait monter le taux de bon cholestérol (cholestérol HDL), ce qui constitue un autre de ses bienfaits pour le cœur.

La CoQ10, le meilleur complément alimentaire pour le cœur : lire la suite.

Les acides gras oméga-3

Connus pour contribuer à réduire les triglycérides, à faire baisser la pression artérielle et diminuer la formation de caillots de sang, les acides gras oméga-3 sont une valeur sûre que l’on retrouve souvent dans les compléments alimentaires bons pour le cœur.

La levure de riz rouge

Riche en monacoline K, la levure de riz rouge offre une alternative naturelle aux statines faisant baisser le taux de cholestérol telles que la lovastatine. La monacoline K est chimiquement identique au principe actif que l’on retrouve dans la lovastatine et, par conséquent, elle est susceptible de provoquer les mêmes effets indésirables, dont des douleurs musculaires et de la fatigue.

Le fait de combiner la levure de riz rouge avec la CoQ10 peut permettre d’atténuer les éventuels effets indésirables liés à la levure de riz rouge.

La levure de riz rouge fait-elle baisser le taux de cholestérol ? Lire la suite.

‌‌‌‌Un cœur en bonne santé : synthèse

Adopter un régime alimentaire bon pour le cœur peut améliorer votre santé et votre qualité de vie sur le long terme. La diminution du risque de développer une maladie cardiaque et l’augmentation de l’énergie et de l’endurance ne sont que quelques-unes des sources de motivation qui donnent envie d’adopter une hygiène de vie bonne pour le cœur.

Le sodium, les sucres ajoutés et les graisses saturées sont des choses auxquelles il faut également faire attention et qu’il faut limiter lorsque l’on décide d’adopter un régime alimentaire bon pour le cœur. Le régime DASH et le régime méditerranéen sont tous les deux bons pour le cœur.

La pratique régulière d’exercices aérobiques est également un des piliers d’une hygiène de vie bonne pour le cœur. La randonnée, le vélo, le ski et l’aviron sont d’excellents moyens de faire monter votre rythme cardiaque et votre fréquence respiratoire tout en prenant du plaisir à l’extérieur. La synthèse de la vitamine D et la production d’oxyde nitrique, qui sont stimulées par l’exposition au soleil lorsque vous faites du sport en plein air, sont également bonnes pour le cœur.

Adoptez un régime alimentaire bon pour le cœur, effectuez davantage d’exercices aérobiques et prenez des compléments alimentaires bons pour le cœur : cette approche holistique réduira le risque que vous développiez une maladie cardiaque.