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La vitamine D joue un rôle crucial dans le maintien de la santé globale, notamment en soutenant la santé des os, une réponse immunitaire saine et la régulation de l'humeur. Elle aide le corps à absorber le calcium et le phosphore, essentiels à la construction et au maintien d’une bonne solidité osseuse et dentaire. De plus, la vitamine D améliore le système immunitaire, aide à repousser les infections et à réduire l’inflammation. C’est un élément clé dans la régulation de l’humeur : les carences en vitamine D sont liées à des risques accrus de dépression et d’anxiété.
La vitamine D est essentielle à l’absorption du calcium, ce qui est crucial pour maintenir des os et des dents solides. La vitamine D aide le corps à absorber le calcium contenu dans l'alimentation, ce qui permet aux os de rester denses et résistants.
L'importance de la Vitamine D va au-delà de la santé des os. Des études montrent que la vitamine D favorise également le fonctionnement du système immunitaire en renforçant les effets de lutte contre les agents pathogènes des monocytes et des macrophages, des globules blancs essentiels à la défense immunitaire, et en réduisant l’inflammation. Moins d'inflammation dans le corps favorise la santé cardiaque et un métabolisme du glucose sain.
De plus, selon les recherches, la vitamine D est bénéfique à la santé : on sait qu’elle peut améliorer l’humeur et lutter contre certaines affections telles que les troubles affectifs saisonniers (TAS). Les TAS sont un type de dépression qui survient à certaines périodes de l’année, généralement en hiver, lorsque l’exposition au soleil est limitée. Assurer des niveaux adéquats de vitamine D grâce à l’exposition au soleil et aux sources alimentaires est vital pour la santé et le bien-être en général.
Étape de la vie | Quantité recommandée |
De la naissance à 12 mois | 10 µg (400 UI) |
Enfants – entre 1 et 13 ans | 15 µg (600 UI) |
Adolescents – entre 14 et 18 ans | 15 µg (600 UI) |
Adultes – entre 19 et 70 ans | 15 µg (600 UI) |
Adultes – plus de 71 ans | 20 µg (800 UI) |
Femmes enceintes et allaitantes | 15 µg (600 UI) |
L’apport journalier recommandé (AJR) en vitamine D varie en fonction de l’âge. Par exemple, les nourrissons ont besoin de 400 UI par jour jusqu’à 12 mois, 600 UI sont nécessaires entre un et 70 ans et les personnes de 71 ans et plus ont besoin de 800 UI par jour. Des études montrent que l’AJR en vitamine D est généralement le même pour les hommes et les femmes.
La vitamine D peut être obtenue à partir de deux sources principales : la lumière du soleil et l’alimentation. La lumière du soleil déclenche la production de vitamine D au niveau de la peau, tandis que les sources alimentaires comprennent le jaune d’œuf, les champignons shiitake et maitake, ainsi que le thon en conserve. Les aliments enrichis comme le jus d’orange, le lait, les céréales et le tofu sont également de riches sources de vitamine D dans l’alimentation.
Selon les recherches, il peut être difficile d’obtenir suffisamment de vitamine D à partir de la seule lumière du soleil, notamment pendant les mois d’hiver, lorsque les rayons UVB sont plus faibles et que les jours sont plus courts. C’est particulièrement vrai pour les personnes vivant sous des latitudes plus élevées ou celles qui passent la plupart de leur temps à l’intérieur. Par conséquent, compter uniquement sur l’exposition au soleil peut ne pas être suffisant, et l’ajout de sources alimentaires ou de compléments est souvent nécessaire pour répondre aux besoins en vitamine D de l’organisme.
Voici quelques aliments qui sont naturellement riches en vitamine D.
Les meilleurs poissons pour la vitamine D comprennent les poissons gras comme le saumon, le maquereau, les sardines et le thon. Ces poissons font partie des sources les plus riches en vitamine D en raison de leur teneur élevée en matières grasses, ce qui leur permet de stocker une plus grande quantité de cette vitamine liposoluble. Des études montrent que ces poissons accumulent de la vitamine D grâce à leur alimentation, qui comprend du plancton et des poissons plus petits qui contiennent également de la vitamine D.
Une portion typique de poisson gras riche en vitamine D peut fournir une quantité substantielle de calciférol ; par exemple, une portion de 3,5 onces (100 grammes) de saumon cuit peut fournir environ 526 UI de vitamine D, ce qui représente environ 66 % de la valeur quotidienne. De même, le maquereau peut fournir environ 643 UI par portion de 100 g, et les sardines fournissent environ 272 UI par portion de 100 g. Cela fait des poissons gras une excellente source alimentaire de vitamine D, en particulier pour les personnes dont l'exposition au soleil est limitée.
Les jaunes d'œuf sont une source précieuse de vitamine D, apportant des quantités plus faibles mais toujours bénéfiques de ce nutriment essentiel. Un gros jaune d'œuf typique contient environ 37 UI de vitamine D, ce qui contribue à ton apport quotidien.
Les œufs de poules élevées en plein air offrent cependant des niveaux encore plus élevés de vitamine D par rapport aux œufs conventionnels. En effet, les poules élevées en plein air sont davantage exposées à la lumière du soleil, ce qui leur permet de produire plus de vitamine D naturellement. Des études ont montré que les œufs de poules élevées en plein air peuvent contenir jusqu'à 42 % de vitamine D en plus que ceux des poules élevées à l'intérieur. Par conséquent, incorporer des œufs de poules élevées en plein air dans ton alimentation peut être un moyen efficace d'augmenter ton apport en vitamine D.
Pense à manger des jaunes d'œufs pour la vitamine D et pas seulement des blancs d'œufs, car les jaunes sont les meilleures sources de vitamine D dans les œufs.
Le lait enrichi, le jus d'orange, les céréales et les substituts de lait d'origine végétale comme le lait de soja, d'amande et d'avoine sont les meilleurs aliments enrichis en vitamine D parce qu'ils sont enrichis de ce nutriment essentiel au cours de la transformation. Ce processus d'enrichissement consiste à ajouter des quantités précises de vitamine D à ces aliments pour aider les individus à satisfaire leurs besoins nutritionnels quotidiens.
Le lait enrichi contient généralement environ 100 UI de vitamine D par tasse, tandis que le jus d'orange enrichi peut fournir environ 137 UI par tasse. Il est important de lire attentivement les étiquettes pour s'assurer que tu consommes suffisamment de vitamine D, car la teneur peut varier d'une marque à l'autre et d'un produit à l'autre.
En intégrant des aliments enrichis en vitamine D dans votre alimentation, vous pouvez aider à maintenir des niveaux optimaux de vitamine D et favoriser un bon état de santé global.
Certains champignons, comme le shiitake et le maitake, ont la capacité unique de produire de la vitamine D lorsqu'ils sont exposés à la lumière du soleil ou aux rayons ultraviolets (UV). Ce processus se produit parce que ces champignons contiennent de l'ergostérol, un composé qui se transforme en vitamine D2 lorsqu'il est exposé à la lumière UV. La recherche montre que lorsque les champignons sont exposés au soleil pendant un certain temps, leur teneur en vitamine D peut augmenter considérablement, ce qui en fait une excellente source végétale de ce nutriment essentiel.
Les champignons exposés aux UV peuvent fournir une quantité substantielle de vitamine D2, comparable aux besoins quotidiens recommandés pour les êtres humains. Ainsi, les champignons exposés aux UV constituent une option alimentaire précieuse, notamment pour les personnes qui ont une exposition limitée au soleil ou qui suivent un régime vegan.
Les champignons riches en vitamine D sont une excellente option pour les personnes qui préfèrent les aliments à base de plantes contenant de la vitamine D.
L'huile de foie de morue est l'une des sources les plus riches à la fois en vitamine D et en acides gras oméga-3. Extrait du foie de la morue de l'Atlantique, c'est l'un des meilleurs suppléments pour la vitamine D et les acides gras oméga-3.
Chaque cuillère à café d'huile de foie de morue contient environ 56 % de la valeur quotidienne en vitamine D et 890 milligrammes d'acides gras oméga-3. Pour les personnes présentant un risque de carence en vitamine D, des études montrent que la prise d'huile de foie de morue peut aider à maintenir des niveaux adéquats de ce nutriment vital. De plus, des études montrent que les acides gras oméga-3 contenus dans l’huile de foie de morue peuvent aider à réduire l’inflammation et à améliorer la fonction cognitive.
Ce sont toutes d'excellentes raisons pour appuyer la décision de prendre de l'huile de foie de morue pour la vitamine D.
Quels sont les meilleurs moyens d'obtenir une quantité adéquate de vitamine D? ? La première est l’exposition à la lumière du soleil. Un ensoleillement de 10 à 15 minutes seulement peut fournir 3 000 à 20 000 UI. Le problème, c'est que la quantité de vitamine D que nous obtenons en nous exposant au soleil varie considérablement en fonction de plusieurs facteurs, notamment la latitude géographique et la couleur de la peau. Étant donné que la lumière du soleil est généralement moins intense dans les latitudes nordiques, la synthèse de vitamine D s’en trouve amoindrie. Par ailleurs, les personnes dont le teint est plus foncé ont généralement besoin de beaucoup plus d’ensoleillement, car la mélanine réduit la capacité de la peau à en produire à partir des UV.
La carence en vitamine D s’avère être un problème de santé mondial. Environ un milliard de personnes ont un déficit en vitamine D. Certains experts pensent qu'un faible apport en cette vitamine, associé à des comportements qui limitent l'exposition aux rayons UV (comme le temps passé à l'intérieur, l'utilisation d'un écran solaire et de vêtements protecteurs pour couvrir entièrement la peau), a entraîné un statut inadéquat généralisé en matière de vitamine D. Les personnes âgées, les personnes hospitalisées et les pensionnaires de maisons de retraite sont plus particulièrement exposés. Non seulement la plupart d’entre eux ne bénéficient pas d’une exposition suffisante au soleil, mais ils peuvent également avoir un apport alimentaire limité et/ou une fonction rénale altérée. Or, cela limite la conversion de la vitamine D en sa forme active.
De nombreux patients présentant une carence en vitamine D sont asymptomatiques. D’autres peuvent éprouver des signes ou des symptômes tels que des maux ou des crampes musculaires, des douleurs osseuses, une certaine faiblesse, de la fatigue et des sautes d’humeur. En cas de carence prolongée, les nourrissons et les enfants peuvent être atteints de rachitisme ; une affection caractérisée par un ramollissement des os et des déformations du squelette telles que des jambes arquées. Chez les adultes, une carence prolongée en vitamine D peut entraîner un affaiblissement et une fragilisation des os et des fractures fréquentes.
Si tu crains de ne pas avoir encore assez de vitamine D grâce à l'exposition au soleil et aux sources alimentaires, tu peux prendre un supplément de vitamine D. La vitamine D que l'on trouve dans les suppléments se présente sous deux formes différentes : la vitamine D2 (ergocalciférol), qui provient de sources végétales, et la vitamine D3 (cholécalciférol), qui provient de sources animales. Toutes deux sont bien absorbées dans les intestins et élèvent le niveau de vitamine D dans le sang. Cependant, tout indique que la forme D3 est plus efficace que la D2 pour augmenter ce taux et le maintenir pendant plus longtemps.
Certaines personnes sont plus exposées à une carence en vitamine D et devraient envisager une supplémentation. Voici les groupes concernés :
Les groupes à risque de carence en vitamine D comprennent les personnes qui vivent dans les latitudes septentrionales ou dans des régions peu ensoleillées, les personnes dont la peau est plus foncée, les personnes âgées, les femmes enceintes et celles qui souffrent de problèmes de santé comme la maladie cœliaque ou la maladie de Crohn.
La recherche montre que ces populations peuvent avoir du mal à produire suffisamment de vitamine D à partir de la lumière du soleil ou à l’absorber efficacement à partir de leur alimentation. Il est crucial de surveiller les niveaux de vitamine D dans ces groupes pour prévenir les carences qui peuvent entraîner de graves problèmes de santé tels qu'une faible densité osseuse, un affaiblissement de la santé immunitaire et d'autres maladies chroniques. Des tests réguliers et une supplémentation appropriée peuvent aider à maintenir une santé optimale et à prévenir les complications à long terme.
La vitamine D peut être nocive en cas de quantités trop élevées dans le sang. L’apport maximal tolérable (AMT) est la dose quotidienne maximale d’un nutriment peu susceptible d’avoir des effets indésirables sur la santé. L’AMT de la vitamine D pour les adultes et les enfants de plus de 9 ans est de 4 000 UI.
Les cas d’intoxication par la vitamine D sont généralement dus à la prise de compléments. Il est en effet peu probable que les faibles quantités présentes dans les aliments génèrent un quelconque effet néfaste. Il est peu probable qu'une exposition prolongée au soleil entraîne une toxicité, car le corps possède des mécanismes inhérents pour limiter la quantité de vitamine D qu'il produit.
Les symptômes et les signes de toxicité de la vitamine D comprennent les nausées, les vomissements, le manque d’appétit, la constipation, la perte de poids, une sensation de faiblesse, la confusion, un rythme cardiaque irrégulier, et des lésions au cœur et aux reins. Il est conseillé de ne pas prendre de suppléments quotidiens de vitamine D contenant plus de 4 000 UI, à moins que ce ne soit sous la supervision de ton médecin.
Dans cet article, nous avons discuté de la façon d'augmenter le taux de vitamine D et des moyens naturels d'obtenir de la vitamine D. Il est essentiel d'intégrer à ton alimentation des aliments riches en vitamine D, comme les poissons gras, le jaune d'œuf, les champignons et les aliments enrichis, pour maintenir une santé optimale.
Si tu trouves qu'il est difficile d'obtenir suffisamment de vitamine D uniquement par l'alimentation, surtout en hiver ou dans les régions peu exposées au soleil, envisage de prendre des suppléments de vitamine D pour t'assurer que tu réponds à tes besoins quotidiens et booster la vitamine D de façon naturelle.
Le maintien de niveaux optimaux de vitamine D est crucial pour obtenir des bienfaits à long terme pour la santé, notamment des os solides, un système immunitaire robuste et un bien-être général. Le suivi régulier de votre taux de vitamine D, certains ajustements alimentaires ou la prise de compléments peuvent vous aider à rester dynamique et en bonne santé.
Références :
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