Le rôle de la lutéine et de la zéaxanthine pour la protection de la vision et de la santé oculaire

Il ne fait aucun doute que nous vivons dans une ère numérique. Selon un rapport d'eMarketer, en 2020, les Américains passaient en moyenne près de huit heures par jour sur les médias numériques - et le temps passé à l'écran augmente.¹

Bien que cela nous permette de rester connectés, informés et nous divertisse, une exposition importante aux smartphones, tablettes, ordinateurs et autres appareils numériques présente également un inconvénient. Cela peut perturber le sommeil, réduire l'activité physique, contribuer à la prise de poids et affecter la santé physique et mentale.²

Un autre effet indésirable auquel on ne prête pas nécéssairement suffisamment d'attention : un temps d'écran numérique excessif peut également avoir un impact sur votre vision et votre santé oculaire.

Souffrez-vous de fatigue oculaire numérique ? 

Une enquête menée par The Vision Council a révélé que plus de 60 % des Américains ont indiqué avoir des problèmes oculaires après avoir passé beaucoup de temps sur des appareils numériques. Les symptômes de fatigue oculaire numérique comprenaient :³ 

• Une vision floue
• Une sécheresse oculaire
• Des démangeaisons, rougeurs ou brûlures oculaires
• Des maux de tête

Si elle n'est pas contrôlée, la fatigue oculaire numérique aggrave votre qualité de vie et pourrait avoir des effets prolongés sur vos yeux.⁴

Le coupable ? La lumière bleue

Un des principaux coupables de la fatigue oculaire numérique est la lumière bleue. La lumière bleue est une longueur d'onde de lumière à haute énergie dans la lumière du soleil et les lumières artificielles, notamment les tubes fluorescents et les diodes électroluminescentes (LED). 

Les LED sont partout. Elles ont largement remplacé les ampoules à incandescence, qui devraient être progressivement supprimées l'année prochaine, et sont utilisés pour rétroéclairer les écrans numériques dans les smartphones, les tablettes, les écrans d'ordinateur et les téléviseurs.

La lumière bleue n'est pas un problème en soi. C'est une partie naturelle du spectre complet de la lumière du soleil, et l'exposition pendant la journée, en particulier le matin, augmente la vigilance, booste l'humeur, et aide à réguler les rythmes circadiens.⁵

Le problème est que la lumière bleue est beaucoup plus concentrée dans les appareils numériques. De plus, vous êtes exposé(e) à cette lumière de près pendant des heures, à tout moment de la journée, le soir, et parfois même la nuit. Cela peut nuire à votre sommeil et à d'autres aspects de votre santé, notamment votre vision et votre santé oculaire. 

Comment la lumière bleue affecte vos yeux

Tout le monde sait que la lumière ultraviolette (UV) peut causer des coups de soleil, le vieillissement de la peau et le cancer de la peau. C'est parce que les UV sont une courte longueur d'onde de lumière, et les courtes longueurs d'onde produisent beaucoup d'énergie.  

La lumière bleue est également une longueur d'onde courte et à haute énergie. Comme pour la lumière UV, une exposition prolongée déclenche la production de radicaux libres qui peuvent causer du stress oxydatif, de l'inflammation et des dommages à l'ADN.⁶

Ce sont des heures entières pendant lesquelles un écran bombarde vos yeux de lumière bleue, qui pénètre dans votre rétine, une mince couche de tissu à l'arrière de l'œil qui communique avec votre cerveau. La macula, cette petite zone de la rétine qui gère votre vision centrale et vous permet de voir les détails fins, est particulièrement vulnérable. 

Une exposition excessive à la lumière bleue peut entraîner une vision floue, des troubles de la focalisation, une sécheresse oculaire, une irritation et d'autres symptômes liés à la fatigue oculaire numérique. Bien que l'on puisse généralement observer des améliorations lorsque vous accordez une pause à vos yeux, les dommages oxydatifs à la rétine et à la macula s'accumulent au fil du temps. Cela peut contribuer aux problèmes de vision, surtout avec l'âge.

La lutéine et la zéaxanthine sont là pour vous aider

Vos yeux ont un bouclier intégré qui protège contre les dommages des radicaux libres produits par la lumière bleue. Le pigment maculaire, en raison de sa couleur jaune, est composé de trois caroténoïdes : la lutéine, la zéaxanthine, et la méso-zéaxanthine. Ces caroténoïdes sont de puissants antioxydants qui absorbent la lumière bleue et neutralisent les radicaux libres avant qu'ils ne causent des dommages. 

Une densité optique élevée de pigments maculaires (MPOD), indiquant des concentrations robustes de lutéine et de zéaxanthine (notamment la méso-zéaxanthine), est l'un des meilleurs indicateurs de santé maculaire. Si votre MPOD est faible, la lumière bleue passe, mettant votre macula et votre santé oculaire globale en danger.⁷

L'augmentation des niveaux de lutéine et de zéaxanthine - les seuls caroténoïdes qui bloquent la lumière bleue et contrent les dommages causés par les radicaux libres - peut être bénéfique.⁸ Votre corps ne peut pas produire ces caroténoïdes. Il vous reste donc deux options : l'alimentation et les compléments. 

Les sources alimentaires les plus riches en lutéine et en zéaxanthine sont le chou frisé, le chou cavalier, les feuilles de moutarde, la bette à carde et les épinards. Les jaunes d'œufs, le brocoli, les pois et d'autres légumes en contiennent, mais en quantités beaucoup plus faibles. 

Malheureusement, des études révèlent que l'Américain moyen absorbe seulement 1 à 2 mg de ces caroténoïdes dans son alimentation quotidienne.⁹ Pourtant, pour une protection optimale, vous avez besoin d'au moins 20 mg de lutéine / zéaxanthine par jour. 

Il faut donc avoir recours aux compléments. 

Les compléments peuvent offrir une protection puissante 

De nombreuses études scientifiques ont montré les bienfaits d'un apport supplémentaire de lutéine et de zéaxanthine, et c'est un domaine de recherche en pleine croissance. Voici les principaux résultats :

• Réduction des symptômes de fatigue oculaire numérique : des jeunes adultes qui passaient environ huit heures par jour sur des écrans numériques ont été recrutés pour participer à un essai clinique de six mois en double aveugle, contrôlé contre placebo pour tester les effets d'un extrait particulier de lutéine / zéaxanthine (Lutemax 2020®). Par rapport au groupe placebo, les personnes ayant pris du Lutemax ont noté une baisse significative de la fatigue oculaire, de la sensibilité oculaire et des maux de tête. La qualité de leur sommeil a également été améliorée.¹⁰ 
• Diminution de la sensibilité à la lumière : cet extrait de lutéine / zéaxanthine a été utilisé dans le cadre d'un autre essai de six mois. On a noté une amélioration de la tolérance à l'éblouissement et la récupération de la vision rapide après une exposition à la lumière vive.¹¹

Amélioration de la vision nocturne : une étude contrôlée par placebo a été menée sur des conducteurs âgés de 25 à 47 ans qui passaient plus de 10 heures par jour au volant. Après avoir pris 20 mg de lutéine par jour pendant un an, les conducteurs ont noté des améliorations significatives, en particulier en ce qui concerne la sensibilité à l'éblouissement et la conduite de nuit.¹² 

• Augmente la MPOD : de nombreuses études ont montré que la lutéine et la zéaxanthine prises en complément augmentaient la MPOD - et plus la dose est élevée, plus la différence dans le pigment maculaire protecteur est significative.¹³

Parmi les autres avantages liés à une supplémentation en lutéine et zéaxanthine ayant été démontrés dans les essais cliniques, on peut noter l'amélioration de l'attention, de la fonction cognitive, du stress et du sommeil. 

Quelles personnes devraient prendre des compléments de lutéine et de zéaxanthine ?

La supplémentation est primordiale si votre apport en caroténoïdes essentiels est insuffisante dans votre alimentation, comme c'est le cas pour la plupart des gens. On peut également inclure les personnes suivantes : 

• Les personnes qui passent beaucoup de temps à regarder les écrans numériques, en particulier celles qui présentent des symptômes de fatigue oculaire numérique.
• Chez les personnes de plus de 50 ans, les taux de lutéine et de zéaxanthine ont tendance à baisser avec l'âge. 
• Les personnes qui ont des problèmes à conduire la nuit, à s'adapter à un environnement sombre ou à se réadapter suite à une exposition à une lumière vive et un éblouissement.

La dose quotidienne suggérée est de 20 à 40 mg de lutéine et 2 à 4 mg de zéaxanthine. Assurez-vous que votre complément comprend également la méso-zéaxanthine, car les deux formes sont importantes. 

Bien que la plupart des études aient duré au moins six mois, de nombreuses personnes ont remarqué plus tôt des améliorations de la fatigue oculaire, de la réduction de l'éblouissement et d'autres symptômes. 

Même si vous ne remarquez pas de changements spectaculaires, soyez assuré(e) qu'en nourrissant votre pigment maculaire et en augmentant votre MPOD, vous protégez vos yeux aujourd'hui et pour les années à venir. 

5 autres façons de protéger votre vision

En plus d'optimiser vos niveaux de lutéine et de zéaxanthine voici cinq autres façons de protéger vos yeux contre la fatigue oculaire numérique. 

1. Réduisez le temps passé à l'écran, ce qui est particulièrement important pour les enfants, les adolescents et les jeunes adultes. Une méta-analyse de 2021 publiée dans le journal Lancet a lié l'utilisation excessive de smartphones et de tablettes à un risque de myopie 30 % plus élevé (altération de la vision de loin). Le risque augmentait de 80 % lorsqu'il était combiné à une utilisation prolongée de l'ordinateur.¹⁴ 
2. Faites des pauses fréquentes. Adoptez la règle des 20 - 20 - 20 - toutes les 20 minutes, faites bouger vos yeux et regardez quelque chose situé à environ 6 mètres de distance pendant au moins 20 secondes. 
3. Utilisez des gouttes oculaires lubrifiantes. Des études ont montré que nous clignons moins des yeux lorsque nous sommes face à des écrans numériques, ce qui peut entraîner une sécheresse occulaire. L'utilisation de gouttes oculaires lubrifiantes en vente libre (larmes artificielles) peut soulager. 
4. Ajustez l'écran de votre ordinateur. Placez votre écran à environ une longueur de bras, dans une position permettant de réduire l'éblouissement, et corrigez la luminosité, le contraste et la taille du type, si nécessaire. 
5. Portez des lunettes ou des lentilles bloquant la lumière bleue. Si vous avez besoin de lunettes ou de lentilles lorsque vous utilisez votre ordinateur ou d'autres appareils, ayez recours à des revêtements spéciaux qui bloquent les longueurs d'onde bleues de la lumière. Bien que les recherches n'aient pas montré des résultats définitifs, une étude ayant testé divers types de lentilles a révélé qu'en filtrant la lumière bleue, elles réduisaient les dommages potentiels de 10 à 24 %. Elles permettaient également de diminuer la suppression de la mélatonine induite par la lumière.¹⁵

Références :

1. Cramer-Flood E. US Time Spent with Media 2021 Update. eMarketer. 2021 Feb https://www.emarketer.com/content/us-time-spent-with-media-2021-update#page-report
2. Apurvakumar P, et al. Social Connectedness, Excessive Screen Time During COVID-19 and Mental Health: A Review of Current Evidence. Front. Hum. Dyn, 2021 July 22.doi.org/10.3389/fhumd.2021.684137
3. The Vision Council. The Vision Council Shines Light on Protecting Sight—and Health—in a Multi-Screen Era. 2018 Jan. https://thevisioncouncil.org/blog/vision-council-shines-light-protecting-sight-and-health-multi-screen-era
4. Auffret É, et al. Digital eye strain. Symptoms, prevalence, pathophysiology, and management. J Fr Ophtalmol. 2021;44(10):1605-1610. doi: 10.1016/j.jfo.2020.10.002
5. Wahl S, et al. The inner clock-blue light sets the human rhythm. J Biophotonics. 2019;12(12):e201900102. doi:10.1002/jbio.201900102
6. Ouyang X, et al. Mechanisms of blue light-induced eye hazard and protective measures: a review. Biomed Pharmacother. 2020;130:110577. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0753332220307708
7. Arunkumar R, et al. What do we know about the macular pigment in AMD: the past, the present, and the future. Eye (Lond). 2018;32(5):992-1004. doi:10.1038/s41433-018-0044-0
8. Ma L, et al. Lutein, Zeaxanthin and Meso-zeaxanthin Supplementation Associated with Macular Pigment Optical Density. Nutrients. 2016;8(7):426. Published 2016 Jul 12. doi:10.3390/nu8070426
9. Ranard KM, et al. Dietary guidance for lutein: consideration for intake recommendations is scientifically supported." European journal of nutrition vol. 56,Suppl 3 (2017): 37-42. doi:10.1007/s00394-017-1580-2
10. Stringham JM, et al. Macular Carotenoid Supplementation Improves Visual Performance, Sleep Quality, and Adverse Physical Symptoms in Those with High Screen Time Exposure. Foods. 2017;6(7):47. doi:10.3390/foods6070047
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13. Ma L, et al. 2016.
14.  Foreman J, et al. Association between digital smart device use and myopia: a systematic review and meta-analysis. Lancet Digit Health. 2021;3(12):e806-e818. doi:10.1016/S2589-7500(21)00135-7
15. Leung TW, et al. Blue-Light Filtering Spectacle Lenses: Optical and Clinical Performances. PLoS One. 2017 Jan 3;2017;12(1):e0169114. doi: 10.1371/journal.pone.0169114